Перейти к содержимому
Sport Reference
Справочник в приложении
← На главную

Справочник добавок

103 позиций с уровнями доказательности A/B/C. Уровень присваивается по типу исследований, а не по популярности: A — систематические обзоры и мета-анализы, B — отдельные качественные РКИ, C — данных мало. Там, где исследований под цель нет, это сказано прямо.

Открыть в приложенииКак присваиваются уровни

Разборы

Эффект не подтвердился · 37Где данных нетСравненияГлоссарийСжигание жираНабор мышечной массыРекомпозицияСиловые показателиВыносливость

Переоценено · 37

  • «Бустеры тестостерона» (ZMA, трибулус и др.) B Тестостерон у здоровых мужчин не повышают
  • Аргинин C Перорально работает плохо; эффект слабее цитруллина
  • Астаксантин C Данные малочисленны и разнонаправленны; убедительного эффекта нет
  • Бор C Данные о тестостероне и силе слабые и противоречивые; эффект не доказан
  • Гарциния камбоджийская C Эффект на вес не подтверждён; в мета-анализах разницы с плацебо нет
  • Гейнер (weight gainer) B Это мальтодекстрин и сахар по цене протеина; то же даёт обычная еда
  • Глутамин B Здоровым спортсменам почти не даёт: ни роста, ни иммунитета
  • Глюкозамин и хондроитин B При боли в колене эффект мал и на грани значимого; хрящ не восстанавливает
  • Глюкоманнан C Растворимая клетчатка с малым эффектом; доказательства слабые
  • Зелёный кофе (хлорогеновая кислота) B Мета-анализ: около 1 кг за 8–12 недель; эффект мал и непостоянен
  • Йохимбин C Опасен: панические атаки, гипертония, запрещён в спорте. Данных мало
  • Кетон малины C У человека эффекта нет; данные ограничены опытами на клетках и грызунах
  • Кетоновые эфиры B По свежим данным ухудшают выносливость, а не улучшают
  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA) A Мета-анализ: около 0,1 кг жира в неделю при 3,2 г/сут — на практике почти незаметно
  • Коэнзим Q10 (убихинон) C Концентрацию в крови повышает, работоспособность улучшает непоследовательно
  • Креатин HCl C Нет доказанных преимуществ перед моногидратом; переплата
  • Лаксогенин C Стероидный сапонин из смилакса: контролируемых данных у людей нет
  • Мака C В пилотном РКИ результат не отличался от плацебо; данных мало
  • Метилсульфонилметан (MSM) C Единичное РКИ не показало защиты мышц после нагрузки; данных мало
  • Панты оленя (deer antler velvet) C Единственное РКИ не подтвердило прироста силы и аэробных возможностей
  • Синефрин C Пользы не доказано; есть риск кардиотоксичности и роста давления
  • Теакрин C Эффект НЕ подтверждён: исследование 2025 года не выявило улучшения
  • Туркестерон C Контролируемых исследований у людей нет; популярность не подкреплена данными
  • Фенибут (β-фенил-ГАМК) C Рецептурный препарат с высоким риском зависимости; добавкой не является
  • Форсколин (колеус Форсколи) C Мелкие исследования сомнительного качества; независимого подтверждения эффекта нет
  • Фосфат натрия C Результаты противоречивы: одна работа показала эффект, вторая — нет
  • Хитозан B Мета-анализ: около 1 кг за несколько месяцев — практически малозначимо
  • Хром C Потере жира и композиции тела у здоровых не помогает; данных мало
  • Шиладжит (мумиё) C Единственное исследование открытое, без группы сравнения: эффект не доказан
  • Экдистерон C Одно небольшое РКИ показало прирост мышц, но эффект слабый и не воспроизведён
  • Экстракт зелёного чая (EGCG) C Эффект малый; есть риск редкого, но тяжёлого поражения печени
  • Эфедра и эфедрин A Умеренное снижение веса, но серьёзный риск для сердца
  • Яблочный уксус C Заявленные эффекты на вес не воспроизводятся; данные работ вызывают серьёзные сомнения
  • BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) B Слабый эффект: полный белок делает то же лучше и дешевле
  • D-рибоза C Исследование не показало эффекта; польза для спортсменов не подтверждена
  • HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) B Для тренированных почти бесполезен: доказательства противоречивы
  • L-карнитин B Жир не сжигает: средний эффект около 1–1,2 кг и клинически малозначим

Под цель · 20

Здоровье · 20

  • Витамин A (ретинол, каротиноиды) C Спортивных данных нет; опасен избыток — хроническая передозировка токсична
  • Витамин B12 (кобаламин) B Критичен при веганском рационе; у обеспеченных спортсменов эффекта нет
  • Витамин C (аскорбиновая кислота) B Устраняет дефицит, но прироста выносливости не даёт; высокие дозы мешают адаптации
  • Витамин D B Полезен только при дефиците: силу у обеспеченных не повышает
  • Витамин E (токоферолы, токотриенолы) C Антиоксидант без доказанного влияния на работоспособность; эффект не подтверждён
  • Витамин K2 (менахиноны) C Костям и сосудам потенциально полезен, но спортивных исходов не изучено
  • Витамины группы B (комплекс) C При дефиците важны, у обеспеченных спортсменов результат не улучшают
  • Железо B Помогает при дефиците; без дефицита бесполезно и вредно
  • Женьшень (Panax ginseng) C Систематический обзор: маркеры мышечного повреждения после силовых нагрузок не снижал
  • Йод C Нужен щитовидной железе, но без дефицита добавки скорее вредны, чем полезны
  • Калий C Судороги добавками калия не лечит; польза только при дефиците рациона
  • Магний C Нужен при дефиците; работоспособность у обеспеченных не улучшает
  • Мультивитамины C Страховка от дефицита, но не способ улучшить результат
  • Омега-3 (ЭПК и ДГК) B Польза для здоровья есть, прирост результатов слабый
  • Пробиотики B Данные ограничены: возможно умеренное снижение риска респираторных и желудочно-кишечных расстройств при больших…
  • Родиола розовая B Самый последовательно изученный адаптоген, но результаты исследований расходятся
  • Селен C Дефицит вреден, но добавки сверх нормы результат не улучшают и токсичны
  • Триптофан C Работоспособность не повышает; спортивные данные старые и слабые
  • Фолат (витамин B9, фолиевая кислота) C Дефицит устраняет и эритропоэз поддерживает, но результат не повышает
  • Цинк B Дефицит снижает силу и тестостерон; при достаточном статусе эффекта нет

База · 14

  • Говяжий белок B В метаанализе семи РКИ не уступал сыворотке по сухой массе и силе ног
  • Гороховый белок B Не уступал сыворотке в 12-недельном РКИ; лейцина на грамм меньше, чем в молочных белках
  • Казеиновый протеин B Медленный белок; преимущество перед сывороткой не доказано
  • Кальций B Нужен для костей, но добавки сверх рациона кости не укрепляют
  • Креатин моногидрат A Самая изученная добавка: устойчивое умеренное улучшение силы и прироста мышц
  • Лейцин B Отдельная добавка не даёт преимуществ при достаточном белке
  • Мальтодекстрин B Дешёвый источник углеводов для длительной работы; в силовой тренировке эффекта не дал
  • Натрий и электролиты A Для нагрузок длиннее 2 часов натрий с водой защищает от гипонатриемии
  • Незаменимые аминокислоты (EAA) B Теоретически лучше BCAA, но не лучше полного белка
  • Растительные белковые смеси B Смеси гороха и риса близки к сыворотке; однокомпонентные — слабее
  • Рисовый белок C Гипоаллергенный растительный белок, но прямых сравнительных исследований мало
  • Соевый белок B Полноценный белок: в метаанализе девяти исследований не уступал животным белкам
  • Сывороточный протеин A Добивает суточный белок; источник белка важен меньше его общего количества
  • Яичный белок C Аминокислотный профиль эталонный, но подтверждающих исследований добавки почти нет

Восстановление · 12

Как пользоваться

Каждая страница — это разбор одной позиции: механизм, дозировка под цели, подтверждённые эффекты, ограничения и список источников. Фильтр по цели, сравнение позиций и расчёт под собственные данные доступны в приложении.