Цитрат натрия B

Алкалинизирующая добавка: умеренный эффект на выносливость, изучена слабее бикарбоната

Под цельВыносливость Силаесть сертифицированные формывнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Цитрат натрия» — уровень доказательности B. Дозировка: 0,3–0,5 г на кг массы тела однократно за 60–180 минут до нагрузки, вместе с 400–600 мл воды. Дозу подбирают в тренировочных условиях: 0,5 г/кг чаще вызывает диарею. Источник: PMID 34503527, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Цитрат метаболизируется до бикарбоната и повышает буферную ёмкость крови, что замедляет закисление мышц при работе выше лактатного порога. Действие то же, что у бикарбоната натрия, но переносимость со стороны желудочно-кишечного тракта обычно лучше.

Дозировка и приём

Дозировка

0,3–0,5 г на кг массы тела однократно за 60–180 минут до нагрузки, вместе с 400–600 мл воды. Дозу подбирают в тренировочных условиях: 0,5 г/кг чаще вызывает диарею.

Когда принимать

Однократно за 60–180 минут до нагрузки. Регулярный приём без нагрузки смысла не имеет: эффект разовый и привязан к пику pH крови.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Цитрат натрия в порошке или капсулах. Фосфат натрия — отдельная добавка с иным механизмом (в исследовании на велогонщиках применяли загрузку 1 г четыре раза в сутки 6 дней) и не является заменой цитрату.

Что подтверждено

Умеренное улучшение результата в работе на выносливость длительностью примерно 1–10 минут и в повторных спринтах
Реже раздражает желудок, чем эквивалентная доза бикарбоната натрия
Применяется к конкретному старту, а не курсом

Побочные эффекты и ограничения

Дозы 0,5 г/кг и выше вызывают диарею, тошноту и вздутие
Доказательная база меньше, чем у бикарбоната натрия: часть выводов переносится с него
Содержит заметное количество натрия, что важно при гипертонии и при ограничении соли
Улучшает результат не у всех: часть исследований показывает отсутствие эффекта

Взаимодействия

Не суммировать с бикарбонатом натрия: растёт натриевая нагрузка и риск диареи
Диуретики и препараты, влияющие на водно-солевой баланс, повышают риск нарушений электролитов
Кофеин эффект не отменяет, но усиливает нагрузку на желудок; данных о сочетании мало

Кому нельзя

До 18 лет: Не рекомендуется: данных по безопасности и эффективности у детей и подростков недостаточно.
Беременность и лактация: Не рекомендуется: данных о безопасности при беременности и лактации нет.
гипертония
хроническая болезнь почек
склонность к диарее и синдром раздражённого кишечника
сердечная недостаточность

Источники

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Цитрат натрия» в приложении