Сывороточный протеин A
Добивает суточный белок; источник белка важен меньше его общего количества
Факт для цитирования
«Сывороточный протеин» — уровень доказательности A. Дозировка: 20–40 г на приём в зависимости от массы тела; суточный белок 1,6–2,2 г/кг для роста мышц, при дефиците калорий до 2,4 г/кг. Формы: концентрат, изолят, гидролизат. Источник: PMID 28642676, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Быстро перевариваемый белок с высоким содержанием лейцина стимулирует синтез мышечного белка через сигнальный путь mTORC1. Пик аминокислот в крови — через 60–90 минут.
Дозировка и приём
20–40 г на приём в зависимости от массы тела; суточный белок 1,6–2,2 г/кг для роста мышц, при дефиците калорий до 2,4 г/кг. Формы: концентрат, изолят, гидролизат.
Время приёма второстепенно: суммарное количество белка за сутки важнее «анаболического окна». 2–4 приёма по 0,4 г/кг распределены равномерно в течение дня.
Формы
Изучены концентрат и изолят сыворотки, реже гидролизат; между ними разница по итоговому эффекту мала. Изолят предпочтительнее при лактазной недостаточности.
Что подтверждено
- Мета-анализ: добавка белка к силовым тренировкам даёт в среднем +0,3 кг сухой массы за 12 недель
- Дополнительный прирост силы и массы заметен, только если обычный рацион не покрывает норму белка
- Изолят при непереносимости лактозы даёт мало симптомов ЖКТ
- Помогает сохранять мышцы при дефиците калорий и у людей после 60 лет
Побочные эффекты и ограничения
- У людей с лактазной недостаточностью возможны вздутие и диарея от концентрата
- Возможны акне и кожные реакции у предрасположенных
- При выраженном избытке белка (свыше 2,5 г/кг) растёт нагрузка на почки при их болезни
- Аллергия на молочный белок — абсолютное противопоказание
Взаимодействия
- При приёме варфарина нужно следить за стабильностью потребления витамина K из рациона
- Высокие дозы белка усиливают обезвоживание, если пить мало воды
Кому нельзя
- До 18 лет: Допустим подросткам как часть рациона, если обычной еды не хватает; не обязателен при достаточном питании.
- Беременность и лактация: Как пищевой белок не противопоказан, но добавки во время беременности — только по назначению врача.
- аллергия на белок коровьего молока
- почечная недостаточность
- лактазная недостаточность
Источники
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise · Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 · PMID 28642676
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults · Morton RW, Murphy KT, McKellar SR · British journal of sports medicine, 2018 · PMID 28698222
- Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group · Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2014 · PMID 24814383
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance · Thomas DT, Erdman KA, Burke LM · Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 · PMID 26920240
- Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy · Morton RW, McGlory C, Phillips SM · Frontiers in physiology, 2015 · PMID 26388782
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? · Aragon AA, Schoenfeld BJ · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 · PMID 23360586
Смотрите также
Сравнения
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.