Витамин B12 (кобаламин) B
Критичен при веганском рационе; у обеспеченных спортсменов эффекта нет
Факт для цитирования
«Витамин B12 (кобаламин)» — уровень доказательности B. Дозировка: Потребность взрослых 2,4 мкг в сутки. При веганском рационе и мальабсорбции — 25–100 мкг в сутки внутрь или 1000 мкг 1–2 раза в неделю. Верхний безопасный уровень не установлен: избыток выводится. Инъекционные формы — только по назначению врача при подтверждённом дефиците. Источник: PMID 16573356, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Кофермент метилмалонил-КоА-мутазы и метионинсинтазы: синтез миелина, эритропоэз, метаболизм жирных кислот. Дефицит ведёт к мегалобластной анемии и невропатии.
Дозировка и приём
Потребность взрослых 2,4 мкг в сутки. При веганском рационе и мальабсорбции — 25–100 мкг в сутки внутрь или 1000 мкг 1–2 раза в неделю. Верхний безопасный уровень не установлен: избыток выводится. Инъекционные формы — только по назначению врача при подтверждённом дефиците.
Внутрь натощак или с едой; крупные дозы принимают дробно, поскольку всасывается лишь часть.
Формы
Изучены цианокобаламин и метилкобаламин с гидроксокобаламином; доказанных различий по эффективности у людей нет. Сублингвальные формы — альтернатива при мальабсорбции, инъекции — только по назначению врача.
Что подтверждено
- Предотвращает и устраняет мегалобластную анемию
- Необходим для нормальной функции нервной системы
- Обязателен при веганском и строго вегетарианском рационе
Побочные эффекты и ограничения
- Дефицит может скрываться на фоне приёма фолиевой кислоты
- Уровень B12 в крови не всегда отражает тканевый статус — надёжнее метилмалоновая кислота и гомоцистеин
- Инъекционные формы — только по назначению врача
Взаимодействия
- Метформин и ингибиторы протонной помпы снижают усвоение
- Высокие дозы витамина C могут разрушать B12 в кишечнике
Кому нельзя
- До 18 лет: Профилактика дефицита у детей проводится по возрасту и по назначению врача.
- Беременность и лактация: Потребность возрастает; вегетарианкам рекомендуются добавки под контролем врача.
- веганский рацион
- длительный приём метформина или ингибиторов протонной помпы
- бариатрические операции
- атрофический гастрит
Источники
- Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes · Venderley AM, Campbell WW · Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2006 · PMID 16573356
- Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations · Peeling P, Sim M, McKay AKA · Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2023 · PMID 37358750
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.