Факт для цитирования
«Триптофан» — уровень доказательности C. Дозировка: Пищевые дозы 0,5–2 г для влияния на сон и настроение; спортивные исследования использовали 1,2–3 г перед нагрузкой. Разовые дозы выше 5 г не рекомендуются. Источник: PMID 3246461, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Триптофан — незаменимая аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина. При приёме без других крупных нейтральных аминокислот он легче проникает через гематоэнцефалический барьер и повышает синтез серотонина в мозге. Серотонин участвует в регуляции сна, настроения и восприятия усталости. Теоретически рост серотонина во время длительной нагрузки связывают с центральной усталостью — то есть эффект может быть скорее неблагоприятным для выносливости.
Дозировка и приём
Пищевые дозы 0,5–2 г для влияния на сон и настроение; спортивные исследования использовали 1,2–3 г перед нагрузкой. Разовые дозы выше 5 г не рекомендуются
Для сна — за 30–60 минут до отхода ко сну, отдельно от белковой пищи. Приём перед тренировкой не рекомендуется
Формы
Свободный L-триптофан, порошок или капсулы. В составе белков триптофан есть, но конкурирует за транспорт с другими аминокислотами
Что подтверждено
- Может немного сокращать время засыпания и улучшать субъективное качество сна
- Служит предшественником серотонина и мелатонина
- Входит в обычный рацион в составе полноценного белка
Побочные эффекты и ограничения
- Не повышает физическую работоспособность и не является эргогенным средством
- Данные по спорту получены в единичных старых небольших работах и не воспроизведены
- Возможны сонливость, головокружение, тошнота; перед нагрузкой — снижение концентрации
- Серотониновый синдром при сочетании с серотонинергическими препаратами
Взаимодействия
- С антидепрессантами (СИОЗС, ИМАО, триптаны) — риск серотонинового синдрома
- С седативными и снотворными — усиление сонливости
- С другими источниками триптофана и 5-гидрокситриптофаном — суммация эффекта
Кому нельзя
- До 18 лет: Данных о приёме добавок детьми и подростками нет; не рекомендуется
- Беременность и лактация: Приём в дозах выше пищевых при беременности и лактации не изучен
- Приём антидепрессантов и других серотонинергических препаратов — противопоказано без врача
- Печёночная недостаточность — нарушение обмена триптофана
- Повышенная сонливость в дневное время, управление транспортом — ограничение
Источники
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.