L-теанин B

«L-теанин» — уровень доказательности B. Дозировка: 100–200 мг L-теанина на 100–200 мг кофеина; классическое соотношение 1:1 или 2:1 в пользу кофеина. Изолированно — 200 мг. Источник: PMID 21040626, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

L-теанин — аминокислота чая, структурно близкая к глутамату. Он конкурирует с глутаматом за рецепторы и повышает активность тормозных процессов в мозге, а также влияет на уровень гамма-аминомасляной кислоты и дофамина. Практический результат — расслабленность без сонливости и сглаживание избыточной стимуляции от кофеина: снижается субъективная нервозность, уменьшается дрожь и учащённое сердцебиение, сохраняется сосредоточенность.

Капсулы L-теанина; в зелёном чае содержится в небольших количествах, поэтому для дозы 200 мг нужна добавка. Обычно комбинируется с кофеином в пропорции 1:1

• В комбинации с кофеином улучшает внимание и повышает субъективную бодрость
• Снижает нервозность, дрожь и учащённое сердцебиение, вызванные кофеином
• Не вызывает сонливости в дневное время
• Может улучшать качество сна при приёме вечером

• Самостоятельного эргогенного эффекта не имеет — без кофеина спортивный результат не улучшает
• Часть исследований проведена на малых выборках, эффект на когнитивные тесты не всегда воспроизводится
• Возможно снижение артериального давления у чувствительных людей
• Данные о длительном приёме ограничены

• С кофеином — основной сценарий применения, сглаживает побочные эффекты стимулятора
• С гипотензивными и седативными препаратами — влияние на давление и сонливость
• С другими стимуляторами — взаимное влияние на возбуждение

• До 18 лет: Исследований у детей и подростков недостаточно; не рекомендуется
• Беременность и лактация: Приём добавок при беременности и лактации не изучен; кофеин при этом следует ограничить
• Гипотония — осторожность
• Приём гипотензивных и седативных препаратов — консультация врача
• Индивидуальная непереносимость кофеина — комбинацию не применять

• The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness · Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ · Nutritional neuroscience, 2010 · PMID 21040626
• International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance · Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 · PMID 33388079

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.