Упражнения и техника

• Приседания со штангой Стопы на ширине плеч, колени идут по направлению носков, спина нейтральная, глубина до параллели и ниже.
• Жим ногами Спина и таз прижаты к спинке, колени сгибаются по направлению стоп, не выпрямляй ноги до жёсткого замка и не отрывай…
• Румынская тяга Колени слегка согнуты, таз уходит назад, штанга скользит вдоль ног, спина нейтральная, растяжение в задней поверхности…
• Выпады с гантелями Шаг вперёд или назад, корпус вертикально, колено передней ноги над стопой, заднее колено опускается к полу,…

• Жим штанги лёжа Лопатки сведены и прижаты к скамье, стопы упираются в пол, гриф опускается к нижней части груди, локти идут под…
• Жим гантелей на наклонной Скамья под умеренным наклоном, лопатки сведены, гантели движутся по дуге над верхней частью груди, без разведения…
• Отжимания на брусьях Корпус слегка наклонён вперёд, локти идут назад, опускайся до комфортной глубины без провала в плечах, плечи не…
• Разводка гантелей лёжа Локти чуть согнуты и зафиксированы, руки движутся по широкой дуге, растяжение в груди без опускания ниже уровня плеч.

• Подтягивания Хват чуть шире плеч, лопатки сводятся вниз и к позвоночнику, тянись грудью к перекладине, без раскачивания и рывков.
• Тяга штанги в наклоне Корпус наклонён, спина нейтральная, штанга тянется к нижней части живота, локти идут вдоль корпуса без рывков.
• Тяга верхнего блока Корпус с лёгким наклоном назад, тяни рукоять к верхней части груди, лопатки сводятся, без раскачивания корпуса.
• Тяга гантели одной рукой Колено и ладонь на скамье, спина нейтральная, гантель тянется к бедру, локоть идёт вдоль корпуса, без вращения таза.
• Становая тяга Гриф над серединой стопы, спина нейтральная, живот напряжён, отталкивайся ногами и веди гриф близко к телу, вверху не…

• Жим штанги стоя Стопы на ширине плеч, живот напряжён, гриф идёт по прямой над головой, локти под грифом, без прогиба в пояснице.
• Махи гантелями в стороны Локти чуть согнуты, движение идёт локтями, гантели поднимаются до уровня плеч, без раскачивания корпуса и поднимания…
• Махи в наклоне на заднюю дельту Корпус наклонён, спина нейтральная, руки разводятся в стороны, лопатки сводятся, движение без рывков и инерции.

• Подъём штанги на бицепс Локти прижаты к корпусу, подъём без раскачивания, вверху без движения плечами, опускание подконтрольное.
• Французский жим лёжа Плечи и локти зафиксированы, сгибается только предплечье, гриф опускается ко лбу или за голову, без разведения локтей.
• Разгибания на блоке Локти прижаты к корпусу, разгибание только в локте, внизу полное сокращение, без наклона корпуса вперёд.

• Планка Тело — прямая линия от головы до пяток, живот и ягодицы напряжены, таз не провисает и не поднимается, шея нейтральная.
• Подъём ног в висе Хват на перекладине, плечи опущены, подъём ног за счёт пресса с округлением таза, без раскачивания и инерции.

• Подъёмы на носки стоя Стопы на ширине таза, подъём на носки до полного сокращения, опускание с растяжением в ахилле, без пружинящих рывков.

• Интервальная ходьба и бег Чередуй отрезки высокой и низкой интенсивности, корпус вертикально, приземление на середину стопы, дыхание ровное,…
• Гребной тренажёр Движение начинается с ног, затем корпус, затем руки; возврат в обратном порядке, спина нейтральная, без рывков.

• Суставная разминка и динамическая растяжка Пройди суставы маховыми и круговыми движениями, затем динамические движения с постепенным увеличением амплитуды, без…

Как пользоваться

Страница упражнения — это подсказка по технике и видео с разбором, а не программа. Сколько подходов нужно группе мышц в неделю, как распределить их по дням и какой запас до отказа держать, описано на странице «Тренировочный объём» и на страницах целей.