Факт для цитирования
«Витамин D» — уровень доказательности B. Дозировка: 1000–2000 МЕ в сутки для поддержания уровня. При подтверждённом дефиците дозы выше назначает врач, ориентируясь на 25(OH)D в крови. Источник: PMID 27379960, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Регулирует кальциевый обмен и экспрессию рецепторов витамина D в мышечной ткани, влияя на сократительную функцию и синтез белка; при дефиците эти процессы нарушаются.
Дозировка и приём
1000–2000 МЕ в сутки для поддержания уровня. При подтверждённом дефиците дозы выше назначает врач, ориентируясь на 25(OH)D в крови.
Ежедневно с едой, содержащей жиры, — так всасывание выше. Раз в неделю большие дозы переносятся хуже и дают менее стабильный уровень.
Формы
Изучены холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). D3 повышает уровень 25(OH)D эффективнее; данные по инъекционным формам ограничены.
Что подтверждено
- Исправление дефицита повышает мышечную силу у людей с исходно низким 25(OH)D
- Снижение риска стрессовых переломов при адекватном статусе вместе с кальцием
- У спортсменов с нормальным уровнем добавка прироста силы не даёт
- Возможное снижение риска инфекций верхних дыхательных путей в зимний период
Побочные эффекты и ограничения
- Мегадозы (свыше 4000 МЕ длительно) ведут к гиперкальциемии, тошноте и камням в почках
- Плохое самочувствие и боли в мышцах при передозировке трудно отличить от других причин
- Без анализа крови легко годами принимать ненужную добавку
Взаимодействия
- Тиазидные диуретики вместе с кальцием повышают риск гиперкальциемии
- Орлистат и колестирамин снижают всасывание жирорастворимых витаминов
- Противосудорожные средства ускоряют распад витамина D
Кому нельзя
- До 18 лет: Профилактические дозы по возрасту; высокие дозы только по назначению врача.
- Беременность и лактация: Обычно 400–1000 МЕ в сутки по назначению; высокие дозы без контроля уровня не применяют.
- гиперкальциемия
- саркоидоз
- мочекаменная болезнь
- почечная недостаточность
Источники
- Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review · Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB · Journal of strength and conditioning research, 2017 · PMID 27379960
- International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete · Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023 · PMID 37221858
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance · Thomas DT, Erdman KA, Burke LM · Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 · PMID 26920240
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.