Гидратация

• Тёмная моча, сухость во рту, жажда и головная боль.
• Снижение темпа, тяжесть в ногах, ощущение пустоты.
• Тошнота, головокружение при вставании, озноб на жаре.
• Мышечные судороги и подёргивания после длительной нагрузки.
• Плохое восстановление: усталость сохраняется и на следующий день.
• При избытке воды — тошнота, головная боль, отёки, спутанность.

• Начинать тренировку без жажды, но и не пить через силу заранее.
• Пить по жажде небольшими порциями во время нагрузки.
• При нагрузке дольше двух часов использовать напитки с электролитами.
• Учитывать жару, влажность и свою индивидуальную скорость потоотделения.
• Взвешиваться до и после тренировки, чтобы понимать потери жидкости.
• Не пить очень много воды подряд на длинной дистанции: это разбавляет натрий в крови.
• Следить за цветом мочи: светлый цвет говорит о достаточном питье.

С вопросами о питьевом режиме, судорогах и плохом самочувствии на жаре лучше идти к врачу спортивной медицины. Если была потеря сознания, спутанность или выраженная слабость после длинной дистанции, помощь нужна срочно. При повторяющихся отклонениях натрия в крови подключается терапевт или нефролог.

• Анализ мочи для оценки концентрации и цвета.
• Анализ крови на электролиты: натрий, калий, хлор.
• Общий анализ крови и гематокрит для оценки сгущения крови.
• Оценка скорости потоотделения по изменению массы тела за тренировку.
• Обсуждение с врачом эпизодов снижения натрия в крови, если они были.

• Натрий и электролиты — Обсуждается для нагрузок дольше двух часов и для жары: натрий с водой снижает риск падения натрия в крови. уровень доказательности A
• Углеводно-электролитный напиток — Обсуждается как источник жидкости, углеводов и солей на длинной дистанции. уровень доказательности A
• Калий — Судороги добавками калия не лечит; польза появляется только при дефиците в рационе. уровень доказательности C
• Глицерол для гипергидратации — Удерживает воду в организме, но выигрыш в результате нестабилен, а избыток жидкости небезопасен. уровень доказательности B

Это справочные сведения, а не назначение: что именно и в какой дозе принимать, обсуждают с врачом — состав и совместимость у всех разные.

• Спутанность, дезориентация, судороги или потеря сознания после нагрузки.
• Резкая слабость, тошнота и головная боль на длинной дистанции в жару.
• Отсутствие мочи или очень тёмная моча после интенсивной тренировки.
• Боль в мышцах с резкой слабостью и отёком после непривычной нагрузки.
• Признаки обезвоживания, которые не проходят после питья и отдыха.