Углеводы, сахар и инсулин: что известно и что нет
Три показателя, которые часто путают: гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. Ниже — что каждый означает, откуда взяты значения в справочнике и как это связано с инсулинорезистентностью.
Три разных показателя
- Гликемический индекс (ГИ) — насколько поднимается сахар в крови после порции продукта, содержащей 50 г доступных углеводов. Сравнивается с эталоном (глюкоза или белый хлеб).
- Гликемическая нагрузка (ГН) — тот же эффект, но с поправкой на реальную порцию: ГИ умножается на количество углеводов в порции и делится на 100. Практически полезнее индекса, потому что учитывает размер порции.
- Инсулиновый индекс (ИИ) — насколько поднимается инсулин. Он не повторяет гликемический: у молочных и белковых продуктов гликемический ответ низкий, а инсулиновый бывает заметным.
Значения измеряются в исследованиях под строгими условиями: одна и та же порция, измерения через равные промежутки времени, у группы людей. Поэтому в справочниках такие значения всегда приводятся с источником, а не «в среднем по интернету».
Откуда в справочнике гликемический индекс
Состав продуктов (калории, белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатка) берётся из официальной таблицы ANSES (Ciqual 2025): у каждой позиции стоит код, по которому значение проверяется.
Гликемический индекс берётся из международных таблиц, опубликованных в открытом доступе (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller, 2008). Значение показывается только там, где измеренный продукт совпадает с нашим по форме: индекс для варёного риса и для сухого — разные вещи, поэтому сопоставление идёт по названию и способу приготовления, а рядом указано, какой именно продукт измерялся.
Ниже — вся таблица целиком: 62 продукта из международных данных. Гликемическая нагрузка считается от вашей порции: она есть в карточках продуктов и в калькуляторе порции в приложении.
High-carbohydrate foods
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| White wheat bread | 75 ± 2 |
| Whole wheat/whole meal bread | 74 ± 2 |
| Specialty grain bread | 53 ± 2 |
| Unleavened wheat bread | 70 ± 5 |
| Wheat roti | 62 ± 3 |
| Chapatti | 52 ± 4 |
| Corn tortilla | 46 ± 4 |
| White rice, boiled | 73 ± 4 |
| Brown rice, boiled | 68 ± 4 |
| Barley | 28 ± 2 |
| Sweet corn | 52 ± 5 |
| Spaghetti, white | 49 ± 2 |
| Spaghetti, whole meal | 48 ± 5 |
| Rice noodles | 53 ± 7 |
| Udon noodles | 55 ± 7 |
| Couscous | 65 ± 4 |
Breakfast cereals
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Cornflakes | 81 ± 6 |
| Wheat flake biscuits | 69 ± 2 |
| Porridge, rolled oats | 55 ± 2 |
| Instant oat porridge | 79 ± 3 |
| Rice porridge/congee | 78 ± 9 |
| Millet porridge | 67 ± 5 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| Peaches, canned | 43 ± 5 |
| Strawberry jam/jelly | 49 ± 3 |
| Apple juice | 41 ± 2 |
| Orange juice | 50 ± 2 |
Fruit and fruit products
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Apple, raw | 36 ± 2 |
| Orange, raw | 43 ± 3 |
| Banana, raw | 51 ± 3 |
| Pineapple, raw | 59 ± 8 |
| Mango, raw | 51 ± 5 |
| Watermelon, raw | 76 ± 4 |
| Dates, raw | 42 ± 4 |
| Taro, boiled | 53 ± 2 |
| Vegetable soup | 48 ± 5 |
Vegetables
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Potato, boiled | 78 ± 4 |
| Potato, instant mash | 87 ± 3 |
| Potato, french fries | 63 ± 5 |
| Carrots, boiled | 39 ± 4 |
| Sweet potato, boiled | 63 ± 6 |
| Pumpkin, boiled | 64 ± 7 |
| Plantain/green banana | 55 ± 6 |
Dairy products and alternatives
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Milk, full fat | 39 ± 3 |
| Milk, skim | 37 ± 4 |
| Ice cream | 51 ± 3 |
| Yogurt, fruit | 41 ± 2 |
| Soy milk | 34 ± 4 |
| Rice milk | 86 ± 7 |
Legumes
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Chickpeas | 28 ± 9 |
| Kidney beans | 24 ± 4 |
| Lentils | 32 ± 5 |
| Soya beans | 16 ± 1 |
| Rice crackers/crisps | 87 ± 2 |
Snack products
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Chocolate | 40 ± 3 |
| Popcorn | 65 ± 5 |
| Potato crisps | 56 ± 3 |
| Soft drink/soda | 59 ± 3 |
Sugars
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Fructose | 15 ± 4 |
| Sucrose | 65 ± 4 |
| Glucose | 103 ± 3 |
| Honey | 61 ± 3 |
Инсулиновый индекс: почему значений нет
Инсулиновый индекс измерен в литературе для гораздо меньшего числа продуктов, чем гликемический, и таблицы с ним не публикуются в открытом доступе: они выходят в платных журналах или распространяются правообладателем по разрешению. Переписать такие значения «по памяти» — значит поставить число без источника, а правило проекта простое: нет источника — нет числа.
Что мы можем сказать по существу: инсулиновый ответ не повторяет гликемический. Например, молочные и белковые продукты дают низкий подъём сахара, но заметный подъём инсулина. Поэтому «низкий инсулиновый индекс» не равен автоматически «полезно», и наоборот. Данных о том, что именно инсулиновый индекс предсказывает здоровье лучше гликемического, пока меньше, и однозначного вывода из них не следует.
Что известно про инсулинорезистентность
Ниже — то, что подтверждено с разной силой. Уровень A — систематические обзоры и мета-анализы, B — отдельные качественные исследования, C — предварительные данные.
- Уровень A. Избыток калорий и лишний вес, особенно жир в области живота, — главный фактор снижения чувствительности к инсулину. Снижение веса улучшает её у большинства людей.
- Уровень A. Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, в том числе независимо от снижения веса.
- Уровень A. Низкое содержание клетчатки в рационе и много сладких напитков связаны с повышенным риском нарушения углеводного обмена.
- Уровень B. Замена рафинированных зёрен цельными улучшает показатели углеводного обмена; эффект заметнее у людей с уже нарушенным обменом.
- Уровень B. Хронический недосып ухудшает чувствительность к инсулину даже у здоровых людей.
- Уровень C. Отдельные исследования связывают высокий инсулиновый ответ на продукты с метаболическими показателями, но данных меньше, чем для гликемического индекса и нагрузки, и однозначного вывода из них пока не следует.
Чего этот раздел не делает: он не ставит диагнозы, не назначает рацион и не заменяет обследование. Инсулинорезистентность подтверждают анализами, а не по составу рациона; решения о питании при нарушениях углеводного обмена принимают с врачом.
Как пользоваться справочником
Откройте состав продуктов или калькулятор порции: там состав на 100 г и пересчёт на вашу порцию. Гликемическую нагрузку удобно смотреть в карточках продуктов, где измерен индекс. Общую калорийность и белок считайте в калькуляторе нормы.
Источники и оговорки
Состав продуктов: Источник значений: ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 (открытая лицензия Etalab 2.0). У каждой позиции указан код таблицы — по нему значение можно проверить.
Гликемический индекс: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. — открытый текст статьи. Величина «±» — стандартная ошибка измерения.
Это справочные данные о составе продуктов, а не медицинская рекомендация. Потребность зависит от вашего здоровья, веса и нагрузок; при заболеваниях рацион согласует врач.