Углеводно-электролитный напиток A

Основной рабочий инструмент на нагрузках длиннее 90 минут

Под цельВыносливость Рекомпозициястороннее тестирование редкостьвнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Углеводно-электролитный напиток» — уровень доказательности A. Дозировка: 30–60 г углеводов в час при нагрузке 1–2,5 часа, до 90 г/ч при нескольких источниках (глюкоза + фруктоза) на нагрузке свыше 2,5 часа. Натрий 300–700 мг/л. Источник: PMID 24791914, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Углеводы поддерживают окисление глюкозы и гликогена, натрий восстанавливает объём плазмы и стимулирует всасывание воды, что вместе поддерживает работоспособность и предотвращает обезвоживание.

Дозировка и приём

Дозировка

30–60 г углеводов в час при нагрузке 1–2,5 часа, до 90 г/ч при нескольких источниках (глюкоза + фруктоза) на нагрузке свыше 2,5 часа. Натрий 300–700 мг/л.

Когда принимать

Пить по 400–800 мл в час, начиная в первые 30–60 минут длительной нагрузки, ориентируясь на потерю массы тела и погодные условия.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Изучены растворы глюкозы, мальтодекстрина, сахарозы и смеси с фруктозой, а также спортивные напитки с электролитами. Данные по «гипотоническим» и «безуглеводным» электролитам без углеводов слабее.

Что подтверждено

Позиция ACSM: восполнение углеводов и жидкости поддерживает работоспособность на длительных нагрузках
Замена потерь натрия с потом снижает риск гипонатриемии при длительной работе
Для нагрузок короче 60–90 минут преимущество над водой не показано
Смесь глюкозы и фруктозы повышает окисление углеводов до 90 г/ч и улучшает переносимость

Побочные эффекты и ограничения

Тошнота, вздутие и диарея при слишком концентрированных растворах или неподходящем составе
Избыток воды без натрия ведёт к гипонатриемии
Лишние калории, если пить больше, чем расходуется
Сахар и кислоты в больших объёмах неблагоприятны для зубов

Взаимодействия

Сахароснижающие препараты и инсулин требуют учёта углеводной нагрузки
Препараты, влияющие на водно-солевой баланс и диуретики, меняют потребность в натрии

Кому нельзя

До 18 лет: Применимы в детском спорте по объёму нагрузки и с учётом меньшей массы тела.
Беременность и лактация: При беременности ориентиром остаётся обычный питьевой режим; спортивные напитки — только по согласованию с врачом.
диабет
гипертония
болезни почек
сердечная недостаточность

Источники

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Углеводно-электролитный напиток» в приложении