Планировщик недели
Семь дней, три вида нагрузки — тренировка, кардио и отдых. Для дней тренировок выбираются упражнения, а неделя печатается карточками, которые можно взять в зал.
Что делает планировщик
- каждый из семи дней помечается как тренировка, кардио или отдых — неделя видна целиком, а не отдельными записями;
- для дней тренировок выбираются упражнения из справочника техники: к каждому есть описание выполнения и разбор частых ошибок;
- неделя печатается карточками — по дню на карточку, с подходами и ссылкой на технику;
- заполненная неделя хранится в браузере: она не отправляется на сервер, потому что сервера у сайта нет.
Пример заполненной недели
| День | Тип | Что в этот день |
|---|---|---|
| понедельник | Тренировка | грудь и трицепс |
| вторник | Кардио | низкоинтенсивное кардио |
| среда | Отдых | восстановление |
| четверг | Тренировка | спина и бицепс |
| пятница | Кардио | низкоинтенсивное кардио |
| суббота | Тренировка | ноги и пресс |
| воскресенье | Отдых | восстановление |
Суммарно по неделе ориентир — 60–150 минут низкоинтенсивного кардио: оно идёт отдельно от силовых дней.
Это пример того, как выглядит заполненный планировщик: три тренировки, два кардио и два дня отдыха. Распределение по дням — дело вашего графика: планировщик не диктует, в какой день что делать.
Сколько подходов на группу за неделю
Ориентиры недельного объёма для набора мышечной массы — из раздела «Тренировочный объём», где у каждого числа стоит исследование. Диапазон, а не одно число: нижняя граница — рабочий минимум, верхняя — предел, после которого отдача перестаёт расти.
| Группа мышц | Подходов в неделю |
|---|---|
| Грудь | 10–20 |
| Спина | 12–22 |
| Плечи | 8–18 |
| Бицепс | 8–16 |
| Трицепс | 8–16 |
| Квадрицепс | 10–20 |
| Бицепс бедра | 8–18 |
| Ягодицы | 6–14 |
| Голени | 8–16 |
| Пресс и кор | 4–12 |
Частота — 2–3 раза в неделю на группу, рабочий диапазон повторений — 6–15 (эквивалентно при равном усилии), отдых между подходами — 90–180 секунд; для многосуставных базовых — до 3 минут.
Питание в те же дни
Неделя тренировок и неделя питания удобнее рядом: меню на семь дней с посчитанным КБЖУ собрано на странице «Меню на неделю», а норма калорий и белка считается в калькуляторе КБЖУ.
Чего планировщик не делает
- не назначает программу: он отмечает ваши дни и печатает ваши упражнения;
- не подбирает нагрузку за вас — вес, повторения и близость к отказу остаются вашим решением;
- не заменяет тренера: техника в справочнике объяснена словами и разобрана на видео, но поставить движение живьём может только человек рядом;
- не отправляет неделю никуда и не показывает её другим.