Креатин моногидрат A

Самая изученная добавка: устойчивое умеренное улучшение силы и прироста мышц

БазаМасса Сила Рекомпозиция Выносливостьесть сертифицированные формывнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Креатин моногидрат» — уровень доказательности A. Дозировка: 3–5 г в сутки постоянно; фаза загрузки 20 г/сут (4×5 г) 5–7 дней ускоряет насыщение, но не обязательна. Форма — моногидрат; альтернативные формы преимуществ не показали. Источник: PMID 28615996, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Повышает запасы фосфокреатина в мышце, ускоряя ресинтез АТФ при коротких интенсивных усилиях. Дополнительно увеличивает внутриклеточную гидратацию и число повторений под нагрузкой.

Дозировка и приём

Дозировка

3–5 г в сутки постоянно; фаза загрузки 20 г/сут (4×5 г) 5–7 дней ускоряет насыщение, но не обязательна. Форма — моногидрат; альтернативные формы преимуществ не показали.

Когда принимать

Время приёма практически не влияет на результат: важен ежедневный приём, включая дни отдыха. Удобно принимать с углеводной или белковой пищей.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Изучен моногидрат (в том числе в капсулах и в смесях). HCl, этиловый эфир, нитрат и жидкие формы убедительных преимуществ не показали.

Что подтверждено

Устойчивое умеренное улучшение силовых показателей и мощности в повторных спринтах и силовых подходах
При силовых тренировках добавляет примерно 1–2 кг сухой массы за 8–12 недель
Небольшой эффект на выносливость за счёт снижения кислородной стоимости работы
Эффект воспроизведён на мужчинах и женщинах, у молодых и пожилых

Побочные эффекты и ограничения

Прирост массы 1–2 кг в первые недели — вода внутри клеток, а не жир
Большие дозы (>10 г за раз) чаще вызывают вздутие, тошноту и диарею
Повышает креатинин в крови и может искажать оценку функции почек без реального вреда
У людей с исходной болезнью почек нет данных о длительной безопасности

Взаимодействия

Кофеин в больших дозах может ослаблять эргогенный эффект, но данные противоречивы
Нестероидные противовоспалительные и нефротоксичные препараты требуют осторожности при сочетании
Диуретики и препараты, влияющие на водно-солевой баланс, повышают риск обезвоживания

Кому нельзя

До 18 лет: Данных о безопасности у детей и подростков мало; не рекомендуется вне спорта с врачом.
Беременность и лактация: Не рекомендуется: данных о безопасности при беременности и лактации недостаточно.
заболевания почек в анамнезе
одновременный приём нефротоксичных препаратов
значительная гипертония

Источники

Сравнения

Креатин моногидрат или Креатин HCl Креатин моногидрат или Креатин нитрат

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Креатин моногидрат» в приложении