Факт для цитирования
«Казеиновый протеин» — уровень доказательности B. Дозировка: 25–40 г на приём. Формы: мицеллярный казеин, казеинат натрия или кальция. Отдельного подтверждённого преимущества над сывороткой при равном белке нет. Источник: PMID 28642676, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Образует в желудке гель и высвобождает аминокислоты медленно, поддерживая концентрацию в крови до 5–7 часов. Это удлиняет, но не усиливает анаболический ответ.
Дозировка и приём
25–40 г на приём. Формы: мицеллярный казеин, казеинат натрия или кальция. Отдельного подтверждённого преимущества над сывороткой при равном белке нет.
Чаще перед сном — как способ обеспечить аминокислоты на ночь, либо между приёмами пищи. Решающим остаётся суточное количество белка.
Формы
Данные в основном по мицеллярному казеину и казеинату. Гидролизат казеина изучен хуже и явных преимуществ не показал.
Что подтверждено
- Медленное высвобождение аминокислот поддерживает синтез белка между приёмами пищи
- Удобен как долгий источник белка перед сном
- При дефиците калорий помогает снизить потерю мышц
- Уступает сыворотке по стимуляции синтеза белка в первые часы после нагрузки
Побочные эффекты и ограничения
- Может давать тяжесть и вздутие из-за медленного опорожнения желудка
- Аллергия на молочный белок — противопоказание
- Вкусовая переносимость часто хуже, чем у сыворотки
- Не показал преимуществ для силы по сравнению с другими формами белка
Взаимодействия
- Как и любой молочный белок, может ослаблять эффект препаратов, принимаемых внутрь, за счёт замедления опорожнения желудка
Кому нельзя
- До 18 лет: Допустим как источник белка, но ночной приём не нужен при нормальном рационе.
- Беременность и лактация: Как пищевой белок безопасен; добавки — по согласованию с врачом.
- аллергия на молочный белок
- лактазная недостаточность
- гастропарез
Источники
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise · Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 · PMID 28642676
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults · Morton RW, Murphy KT, McKellar SR · British journal of sports medicine, 2018 · PMID 28698222
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing · Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 · PMID 28919842
Смотрите также
Сравнения
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.