Бета-аланин A

Помогает на нагрузке 0,5–10 минут; на спринт короче 30 секунд не влияет

Под цельВыносливость Силаесть сертифицированные формывнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Бета-аланин» — уровень доказательности A. Дозировка: 3,2–6,4 г в сутки курсом 4–10 недель. Разделить на приёмы по 0,8–1,6 г с интервалом 3–4 часа, чтобы уменьшить покалывание. Источник: PMID 26175657, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Соединяется с гистидином и повышает содержание карнозина в мышце, который буферизует ионы водорода и отодвигает закисление при работе высокой интенсивности.

Дозировка и приём

Дозировка

3,2–6,4 г в сутки курсом 4–10 недель. Разделить на приёмы по 0,8–1,6 г с интервалом 3–4 часа, чтобы уменьшить покалывание.

Когда принимать

Время суток не имеет значения: работает накопление карнозина, а не разовый приём до старта.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Изучены свободная форма и медленно высвобождаемые (SR) формы. SR-формы дают меньше парестезии, но требуют более длительного курса и изучены хуже.

Что подтверждено

Мета-анализ: улучшение результатов в упражнениях длительностью 0,5–10 минут, в среднем 2–3%
Полезнее всего в гребле, плавании на 200–400 м, велотреке, интервальных сериях
Эффект воспроизведён в позиции ISSN и подтверждён на десятках РКИ
На максимальные усилия до 30 секунд и на длительную аэробную работу влияет слабо

Побочные эффекты и ограничения

Парестезия: покалывание и жжение кожи на лице, шее и руках, особенно от разовой большой дозы
Раздражение ЖКТ при приёме натощак
Не помогает там, где нет накопления ионов водорода — например, в марафоне или максимальной силе

Взаимодействия

При одновременном приёме с таурином возможна конкуренция за транспортёр, но клиническое значение неясно
Сосудорасширяющие добавки усиливают ощущение покалывания

Кому нельзя

До 18 лет: Есть данные у юных пловцов, но без консультации специалиста не рекомендуется.
Беременность и лактация: Не рекомендуется: данных о безопасности нет.
парестезии иного происхождения
гиперчувствительность к бета-аланину

Источники

Сравнения

Бета-аланин или Бикарбонат натрия (сода)

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Бета-аланин» в приложении