Кофеин A

Рабочая добавка: выносливость +2–4%, сила — умеренно

Под цельВыносливость Сила Жиросжиганиеесть сертифицированные формывнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Кофеин» — уровень доказательности A. Дозировка: 3–6 мг/кг за приём; 200 мг тоже работают. Дозы выше 9 мг/кг не дают прироста эффекта, но увеличивают побочные явления. Форма — кофеин или кофе. Источник: PMID 33388079, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Блокирует аденозиновые рецепторы, снижая восприятие усилия и боли. Дополнительно повышает мобилизацию кальция в мышце и активность симпатической системы.

Дозировка и приём

Дозировка

3–6 мг/кг за приём; 200 мг тоже работают. Дозы выше 9 мг/кг не дают прироста эффекта, но увеличивают побочные явления. Форма — кофеин или кофе.

Когда принимать

За 45–60 минут до нагрузки. При регулярном употреблении эффект частично ослабевает, поэтому разумны периоды без кофеина.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Изучены безводный кофеин, кофе, жевательная резинка и энергетики. Эффект в целом сопоставим, но дозировать напитки сложнее из-за плавающего содержания.

Что подтверждено

Мета-анализ 21 обзора: улучшение выносливостных показателей в среднем на 2–4%
Снижение субъективного восприятия усилия при аэробной работе
Небольшой, но нестабильный прирост силы и мощности
Улучшение времени реакции и бодрости при депривации сна

Побочные эффекты и ограничения

Бессонница при приёме позже 6 часов до сна, тревога, дрожь, учащённый пульс
Способен маскировать усталость и повышать риск перегрузки
Привыкание и синдром отмены (головная боль, вялость)
У чувствительных людей — расстройства ЖКТ и повышение давления

Взаимодействия

Симпатомиметики, теофиллин и некоторые антибиотики усиливают эффект и побочные явления
Оральные контрацептивы и флувоксамин замедляют метаболизм кофеина
Сочетание с эфедрином или большими дозами других стимуляторов опасно для сердца

Кому нельзя

До 18 лет: Не рекомендуется как эргогенная добавка; у подростков высокий риск нарушений сна.
Беременность и лактация: Ограничение до 200 мг в сутки по данным акушерских рекомендаций.
аритмии
неконтролируемая гипертония
тревожные расстройства
язвенная болезнь

Источники

Сравнения

Кофеин или Кофеин в жевательной резинке Кофеин или Теакрин

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Кофеин» в приложении