План питания на неделю: меню на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на неделю: завтрак, обед, ужин и перекус каждый день, с калориями и белком по каждому блюду и итогом за день. Все блюда — из раздела рецептов, где пищевая ценность считается автоматически при каждой сборке сайта.
Средние значения плана: 1094 ккал и белка 159.9 г в день.
Неделя
День 1
- Завтрак: Омлет с куриной грудкой и брокколи 296 ккал, белка 40.9 г
- Обед: Куриная грудка с гречкой и брокколи 321 ккал, белка 42.5 г
- Ужин: Куриная грудка на пару с брокколи 261 ккал, белка 45.3 г
- Перекус: Творог 0 % с малиной 269 ккал, белка 39.6 г
Итого за день: 1148 ккал · белки 168.3 г · жиры 22 г · углеводы 46.7 г
День 2
- Завтрак: Омлет с тунцом и шпинатом 257 ккал, белка 36.5 г
- Обед: Курица с рисом и кабачком 286 ккал, белка 34.6 г
- Ужин: Индейка на пару с цветной капустой 257 ккал, белка 44.3 г
- Перекус: Творог 0 % с черникой 271 ккал, белка 39.1 г
Итого за день: 1069 ккал · белки 154.6 г · жиры 21 г · углеводы 54.3 г
День 3
- Завтрак: Омлет с индейкой и помидорами 255 ккал, белка 34.4 г
- Обед: Индейка с киноа и шпинатом 312 ккал, белка 39.9 г
- Ужин: Треска на пару со шпинатом 256 ккал, белка 51.2 г
- Перекус: Высокобелковый йогурт с земляникой 322 ккал, белка 44 г
Итого за день: 1145 ккал · белки 169.6 г · жиры 28.1 г · углеводы 43.2 г
День 4
- Завтрак: Яичница с креветками и кабачком 259 ккал, белка 39 г
- Обед: Индейка с булгуром и перцем 290 ккал, белка 37.3 г
- Ужин: Минтай на пару с кабачком 257 ккал, белка 54.2 г
- Перекус: Кефир с малиной 312 ккал, белка 26.9 г
Итого за день: 1117 ккал · белки 157.3 г · жиры 29.4 г · углеводы 45.2 г
День 5
- Завтрак: Творожная миска с малиной и протеином 252 ккал, белка 37.1 г
- Обед: Телятина с перловкой и капустой 283 ккал, белка 34.7 г
- Ужин: Хек на пару с брокколи 256 ккал, белка 46.3 г
- Перекус: Яйца с тунцом и огурцом 282 ккал, белка 35.3 г
Итого за день: 1072 ккал · белки 153.5 г · жиры 22.8 г · углеводы 49.1 г
День 6
- Завтрак: Творог с черникой и мягким сыром 270 ккал, белка 40.2 г
- Обед: Треска с бататом и брокколи 271 ккал, белка 38.1 г
- Ужин: Креветки на пару с капустой 258 ккал, белка 44.1 г
- Перекус: Тунец с огурцом и йогуртом 254 ккал, белка 38.5 г
Итого за день: 1054 ккал · белки 160.9 г · жиры 10.9 г · углеводы 63.6 г
День 7
- Завтрак: Высокобелковый йогурт с земляникой и кунжутом 270 ккал, белка 25.3 г
- Обед: Минтай с кускусом и кабачком 270 ккал, белка 36.4 г
- Ужин: Кальмар на пару с перцем 259 ккал, белка 40.2 г
- Перекус: Креветки с лимоном 250 ккал, белка 53.4 г
Итого за день: 1049 ккал · белки 155.3 г · жиры 20.6 г · углеводы 53 г
Как подогнать план под себя
Это пример, а не предписание: количество порций зависит от вашей нормы калорий и белка. Порядок действий простой: посчитайте норму калькулятором, сравните её с итогом дня и добавьте или уберите одну порцию — рис, овощи или белковое блюдо.
- Если белка мало — добавьте порцию белкового продукта из таблицы.
- Если калорий мало — увеличьте порцию углеводов: крупы, картофель, фрукты.
- Если калорий много — уменьшите масло и орехи: они самые плотные по калориям.