Личный расчёт
Считает норму калорий и раскладывает её на белки, жиры и углеводы под вашу цель: жиросжигание, набор массы, рекомпозиция, сила или выносливость. Все числа считаются в браузере и никуда не отправляются.
Что нужно ввести
- пол, возраст, рост и вес — от них зависит базовый обмен;
- повседневную активность: от сидячей работы до тяжёлого физического труда;
- тренировочный стаж: от него зависит норма белка;
- цель: жиросжигание, набор массы, рекомпозиция, сила или выносливость;
- ограничения: аллергии, диета, заболевания и принимаемые лекарства — они меняют подбор добавок.
Что показывает
- норму калорий на день и то, из чего она сложилась;
- белки, жиры и углеводы в граммах — с минимумами по жиру и углеводам;
- сколько осталось до нормы после записей в дневнике питания;
- подборку добавок под цель с уровнями доказательности;
- недельный тренировочный объём под ту же цель.
Как меняются числа по целям
Поправка считается в процентах от суточного расхода, а не фиксированными «минус 500»: при разном весе и активности одинаковое число даёт разный результат. Нормы белка — из обзоров и позиций сообществ; таблица ниже собрана из тех же значений, что использует расчёт, поэтому расхождений между текстом и результатом нет.
| Цель | Калории | Белок, г/кг | Белок при 70 кг | Белок при 90 кг | Жир, г/кг | Углеводы, г/кг |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание | −20 % | 2–2,2 | 140–154 г | 180–198 г | от 0,6 | от 2 |
| Масса | +12 % | 1,6–2,2 | 112–154 г | 144–198 г | от 0,7 | от 3 |
| Рекомпозиция | −5 % | 2–2,2 | 140–154 г | 180–198 г | от 0,7 | от 2,5 |
| Сила | +7 % | 1,6–2 | 112–140 г | 144–180 г | от 0,7 | от 3 |
| Выносливость | без коррекции | 1,4–1,8 | 98–126 г | 126–162 г | от 0,7 | от 4 |
Белок при 70 и 90 кг показан как пример: в расчёте он умножается на ваш вес. Жир и углеводы указаны нижней границей — ниже неё числа не опускаются. Значения белков для набора массы (1,6–2,2 г/кг) взяты из мета-анализов, ссылки — на странице «Сколько белка в день».
Чего расчёт не делает
- не назначает рацион: он показывает норму, а чем её закрыть — дело ваше;
- не заменяет врача и не лечит: при заболеваниях норму обсуждают со специалистом;
- не применяется к тем, кому меньше 18 лет, а также к беременным и кормящим — для них доступны только общие разделы без персональных чисел;
- не отправляет ваши данные на сервер: сервера у сайта нет, всё остаётся в браузере.