Сколько белка нужно на дефиците калорий?

2,0–2,2 г на килограмм веса: при снижении веса белок помогает сохранить мышцы. Верхняя граница здесь выше, чем при наборе массы, и это обосновано исследованиями.

Можно ли съесть всю норму белка за один приём?

Практический ориентир — 0,3–0,4 г на килограмм веса за приём, то есть 25–40 г белка три-четыре раза в день. Общее количество за сутки важнее распределения, но разбить по приёмам удобнее и переносится лучше.

Сколько белка в яйце, твороге и куриной груди?

В одном яйце около 6 г белка, в 100 г творога 5 % — около 16 г, в 100 г куриной груди — около 30 г. Полные значения по продуктам собраны в таблице содержания белка.

← Калькуляторы

Сколько белка в день нужно: нормы по целям и весу

Q: Сколько белка нужно в день при силовых тренировках?

1,6–2,2 г на килограмм веса в сутки. В мета-анализе Morton с соавторами (2018) прирост мышечной массы выходил на плато около 1,6 г/кг: больше белка не даёт более быстрого роста.

Белок считается от массы тела: при силовых тренировках это 1,6–2,2 г на килограмм в сутки в зависимости от цели. Ниже — таблица в граммах и расчёт под ваш вес.

Норма белка в граммах

Цель	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Жиросжигание	100–110 г	120–132 г	140–154 г	160–176 г	180–198 г	200–220 г
Масса	80–110 г	96–132 г	112–154 г	128–176 г	144–198 г	160–220 г
Рекомпозиция	100–110 г	120–132 г	140–154 г	160–176 г	180–198 г	200–220 г
Сила	80–100 г	96–120 г	112–140 г	128–160 г	144–180 г	160–200 г
Выносливость	70–90 г	84–108 г	98–126 г	112–144 г	126–162 г	140–180 г

Диапазон в граммах на сутки: нижняя граница — минимально достаточная, верхняя — предел, выше которого прирост мышц не растёт.

Что говорят исследования

В мета-анализе Morton с соавторами (2018) прирост мышечной массы выходил на плато примерно при 1,6 г белка на килограмм веса в сутки: добавлять дальше — не значит расти быстрее. Согласованная позиция ISSN (2017) даёт диапазон 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся, а на дефиците калорий белок поднимают к 2,0–2,2 г/кг: он помогает сохранить мышцы.

Распределение по приёмам важно меньше общего количества: практический ориентир — 0,3–0,4 г/кг за приём, то есть 25–40 г белка три-четыре раза в день.

Где взять белок

Таблица белковых продуктов и содержание белка на 100 г — в разделе таблиц; готовые блюда с посчитанным белком — в рецептах.

Таблица белковых продуктов Рецепты с КБЖУ Норма калорий

На чём основаны числа

Формула основного обмена — Mifflin–St Jeor (1990); диапазоны белка — согласованная позиция ISSN (2017) и мета-анализ Morton с соавторами (2018) о том, что прирост мышц выходит на плато около 1,6 г/кг. Коэффициенты активности — ориентир, а не точное измерение: у отдельного человека расход может отличаться в пределах 10–15 %.

Источники

Приложение считает теми же формулами, но дополнительно учитывает процент жира, опыт тренировок и медицинские ограничения. Расчёт здесь — справочный и не заменяет консультацию врача.

Полный расчёт в приложении Как оцениваются данные