Факт для цитирования
«Магний» — уровень доказательности C. Дозировка: 200–400 мг элементарного магния в сутки. Формы: цитрат, глицинат, малат, оксид; оксид хуже всасывается, но работает как мягкое слабительное. Источник: PMID 26920240, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Кофактор более 300 ферментов, включая АТФ-зависимые реакции и регуляцию сокращения мышцы. Дефицит ведёт к судорогам и ухудшению переносимости нагрузки.
Дозировка и приём
200–400 мг элементарного магния в сутки. Формы: цитрат, глицинат, малат, оксид; оксид хуже всасывается, но работает как мягкое слабительное.
Вечером, часто перед сном; при дробном приёме — 2 раза в день. Приём с белковой пищей переносится лучше.
Формы
Изучены цитрат, глицинат, оксид и малат. Топические формы (соли для ванн, гели) убедительных данных о системном всасывании не имеют.
Что подтверждено
- Устранение дефицита магния снижает частоту мышечных судорог у предрасположенных людей
- Позиции ACSM и по питанию спортсменов подчёркивают важность восполнения потерь с потом
- Улучшение работоспособности у людей без дефицита не подтверждено
- Небольшое субъективное улучшение качества сна в части малых исследований
Побочные эффекты и ограничения
- Диарея и спазмы при приёме оксида и больших доз
- При почечной недостаточности риск гипермагниемии
- Легко перепутать с профилактикой судорог иной природы
Взаимодействия
- Тетрациклины, фторхинолоны и бисфосфонаты: интервал не менее 2–4 часов
- Диуретики и ингибиторы протонной помпы увеличивают потери магния
- Высокие дозы цинка ухудшают усвоение магния при одновременном приёме
Кому нельзя
- До 18 лет: Профилактические дозы по возрасту; высокие дозы не рекомендуются.
- Беременность и лактация: Назначается по показаниям; самостоятельный приём высоких доз не рекомендуется.
- почечная недостаточность
- атриовентрикулярная блокада
- миастения
Источники
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance · Thomas DT, Erdman KA, Burke LM · Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 · PMID 26920240
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations · Vitale K, Getzin A · Nutrients, 2019 · PMID 31181616
- International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete · Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023 · PMID 37221858
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.