Сколько воды пить в день: норма и ориентиры
Базовый ориентир — 35 мл на килограмм веса. В день тренировки и в жару норма выше. Ниже — таблица по весу и то, как понять, что жидкости хватает.
Норма воды по весу
| Вес | Обычный день | День тренировки | Тренировка в жару |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 1.8 л | 2.5 л | 3 л |
| 60 кг | 2.1 л | 2.8 л | 3.3 л |
| 70 кг | 2.5 л | 3.2 л | 3.7 л |
| 80 кг | 2.8 л | 3.5 л | 4 л |
| 90 кг | 3.2 л | 3.9 л | 4.4 л |
| 100 кг | 3.5 л | 4.2 л | 4.7 л |
В расчёт входит вода из напитков. Вода из еды даёт ещё примерно 20 % от общего количества.
Как понять, что воды хватает
- Цвет мочи — самый простой ориентир: светло-жёлтый означает, что жидкости достаточно, тёмный — надо пить больше.
- Жажда — нормальный сигнал, но во время длительной нагрузки она запаздывает. Поэтому на тренировке пьют по расписанию, а не только когда захотелось.
- Вес до и после — потеря 1 кг за тренировку означает примерно литр жидкости, и её нужно восполнить.
- Больше — не полезнее: избыток воды разбавляет натрий в крови. Больше 1 литра в час пить не стоит.
Связанные разделы
На чём основаны числа
Формула основного обмена — Mifflin–St Jeor (1990); диапазоны белка — согласованная позиция ISSN (2017) и мета-анализ Morton с соавторами (2018) о том, что прирост мышц выходит на плато около 1,6 г/кг. Коэффициенты активности — ориентир, а не точное измерение: у отдельного человека расход может отличаться в пределах 10–15 %.
Источники
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals · Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA · The American journal of clinical nutrition, 1990 · PMID 2305711
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review · Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C · Journal of the American Dietetic Association, 2005 · PMID 15883556
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise · Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 · PMID 28642676
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults · Morton RW, Murphy KT, McKellar SR · British journal of sports medicine, 2018 · PMID 28698222
Приложение считает теми же формулами, но дополнительно учитывает процент жира, опыт тренировок и медицинские ограничения. Расчёт здесь — справочный и не заменяет консультацию врача.