Фолат (витамин B9, фолиевая кислота) C
Дефицит устраняет и эритропоэз поддерживает, но результат не повышает
Факт для цитирования
«Фолат (витамин B9, фолиевая кислота)» — уровень доказательности C. Дозировка: 400 мкг в сутки для взрослых в виде синтетической фолиевой кислоты; при беременности 400–600 мкг. Верхний уровень для синтетической формы — 1000 мкг в сутки: выше маскируется дефицит B12 и прогрессируют неврологические нарушения. Терапевтические дозы при дефиците — только по назначению врача. Источник: PMID 37358750, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Тетрагидрофолат переносит одноуглеродные группы: синтез нуклеотидов, метилирование, превращение гомоцистеина в метионин. Необходим для деления клеток и образования эритроцитов.
Дозировка и приём
400 мкг в сутки для взрослых в виде синтетической фолиевой кислоты; при беременности 400–600 мкг. Верхний уровень для синтетической формы — 1000 мкг в сутки: выше маскируется дефицит B12 и прогрессируют неврологические нарушения. Терапевтические дозы при дефиците — только по назначению врача.
Ежедневно с едой. При подозрении на дефицит сначала исключают дефицит B12, чтобы не замаскировать неврологию.
Формы
Изучены фолиевая кислота и метилфолат (5-MTHF); метилфолат предпочтителен при полиморфизме MTHFR, но доказанных спортивных преимуществ нет.
Что подтверждено
- Устраняет мегалобластную анемию и нормализует уровень гомоцистеина
- Поддерживает эритропоэз вместе с витамином B12
- Необходим в периоды активного деления клеток
Побочные эффекты и ограничения
- Синтетическая фолиевая кислота свыше 1000 мкг в сутки маскирует дефицит B12
- Не заменяет B12: при изолированном приёме неврологические повреждения прогрессируют
- У принимающих противосудорожные высокие дозы могут снижать их эффективность — по назначению врача
Взаимодействия
- Метотрексат и другие антифолаты — прямое взаимодействие
- Противосудорожные препараты — возможное снижение их эффективности
Кому нельзя
- До 18 лет: Обычно достаточно пищевого поступления; добавки — по показаниям.
- Беременность и лактация: 400–600 мкг в сутки рекомендованы всем планирующим беременность; дозы выше — по назначению врача.
- дефицит витамина B12
- приём метотрексата
- эпилепсия и противосудорожная терапия
- алкогольная зависимость
Источники
- Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations · Peeling P, Sim M, McKay AKA · Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2023 · PMID 37358750
- Micronutrients and athletic performance: A review · Beck KL, von Hurst PR, O'Brien WJ · Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 2021 · PMID 34662692
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.