Глоссарий

Термины, которые встречаются в справочнике. Каждый, что опирается на науку, сопровождается ссылкой на публикацию — чтобы определение можно было проверить, а не принимать на слово.

Справочник добавок Методология и уровни

Энергия и питание

Базовый обмен (BMR)

Сколько калорий тело тратит в полном покое: дыхание, сердцебиение, поддержание температуры. Считается по формулам Mifflin–St Jeor или Katch–McArdle, но у отдельного человека они ошибаются в пределах 10–15 %.

Суточный расход энергии (TDEE)

Базовый обмен плюс бытовая активность, тренировки и переваривание еды. От этой цифры считается дефицит или профицит — именно её показывает калькулятор.

Дефицит калорий

Расход выше потребления. Основной механизм снижения массы; скорость ограничивают, чтобы не терять мышцы и не срываться.

Доступность энергии

Сколько энергии остаётся телу после вычета тренировочных затрат. Хронически низкая доступность вредит гормональной функции, костям и восстановлению.

Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete · Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014 · PMID 24571926

Норма белка

Сколько белка в сутки нужно, чтобы мышцы росли и сохранялись. Ориентир зависит от цели и тренировочного стажа, а не одинаков для всех.

Тренировки

Гипертрофия

Рост мышцы в объёме. Управляемые факторы — объём работы, близость к отказу и прогрессия нагрузки; питание и сон создают условия.

Объём (подходы в неделю)

Сколько рабочих подходов группа мышц получает за неделю. Связь с ростом дозозависимая, но после определённого порога растёт утомление, а не результат.

Частота на группу мышц

Сколько раз в неделю группа получает нагрузку. При одинаковом недельном объёме две тренировки обычно работают не хуже одной, а часто лучше.

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis · Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW · Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2016 · PMID 27102172

RIR — запас до отказа

Reps in reserve: сколько повторений оставалось до отказа. RIR 2 означает, что вы могли бы сделать ещё два. Помогает держать нужную близость к отказу, не доходя до предела.

Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis · Refalo MC, Helms ER, Trexler ET · Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2023 · PMID 36334240

Прогрессивная перегрузка

Постепенный рост нагрузки: подходы, вес или повторения. Без неё адаптация останавливается, сколько бы вы ни тренировались.

Низкая и высокая нагрузка

При сопоставимом усилии низкая нагрузка с большим числом повторений даёт близкую гипертрофию; для максимальной силы преимущество у больших весов.

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis · Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D · Journal of strength and conditioning research, 2017 · PMID 28834797

Конкурентная тренировка

Совмещение силовой и аэробной работы в одном цикле. Интерференция возможна, но её размер зависит от объёма, частоты и восстановления, а не от самого факта совмещения.

Как читать доказательства

Мета-анализ

Работа, объединяющая результаты нескольких исследований в одну оценку. Один из самых надёжных типов источников: в справочнике такие утверждения обычно получают уровень A.

Как это работает в справочнике →

Рандомизированное контролируемое исследование (РКИ)

Исследование, в котором участники случайно распределены между группами. Позволяет говорить о причине, а не только о связи; обычно это уровень B.

Как это работает в справочнике →

Уровни доказательности A / B / C

Оценка силы доказательств для конкретного утверждения, а не важности добавки и не размера эффекта. A — обзоры и мета-анализы, B — отдельные качественные РКИ, C — данных мало.

Как это работает в справочнике →

PMID

Номер публикации в PubMed. По нему находится первоисточник: любая ссылка в справочнике открывается на pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Как это работает в справочнике →