Валериана B

«Валериана» — уровень доказательности B. Дозировка: 300–600 мг стандартизованного экстракта за 30–60 минут до сна. Точная доза в цитируемом РКИ не детализирована; режим — 8 недель ежедневного приёма. Источник: PMID 37899385, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Корень Valeriana officinalis содержит валереновую кислоту и валепотриаты. Обсуждается влияние на ГАМК-ергическую передачу и сокращение времени засыпания. Для спорта значима опосредованно: сон — ключевой фактор восстановления, а его дефицит снижает работоспособность.

Стандартизованный экстракт корня (обычно 0,8 % валереновой кислоты) в капсулах или настойка. Валереновая кислота — не единственное действующее вещество.

• В 8-недельном РКИ (80 человек) улучшились общее качество сна, время засыпания, длительность и эффективность сна
• Там же снизились тревожность и дневная сонливость, улучшилось ощущение отдыха после сна
• В подгруппе с полисомнографией подтверждено увеличение общего времени сна
• Улучшение сна косвенно важно для восстановления между тренировками

• Прямых данных о влиянии на силу, массу мышц и спортивный результат нет
• Эффект нарастает постепенно: значимые различия появились к 14–28 дню
• Возможна сонливость и снижение концентрации: не принимать перед вождением
• Литература по валериане неоднородна: в других работах эффект подтверждается не всегда

• Усиливает действие седативных и снотворных средств, а также алкоголя
• Может влиять на препараты, метаболизирующиеся через CYP3A4, но данных мало

• До 18 лет: Не рекомендуется без назначения врача: данных о безопасности у детей недостаточно.
• Беременность и лактация: Не рекомендуется: данных о безопасности при беременности и лактации нет.
• приём седативных и снотворных
• предстоящее управление транспортом
• заболевания печени
• беременность и лактация

• Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study · Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV · Advances in therapy, 2024 · PMID 37899385
• Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise · Fullagar HH, Skorski S, Duffield R · Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2015 · PMID 25315456

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.