Яичный белок C

Аминокислотный профиль эталонный, но подтверждающих исследований добавки почти нет

БазаМасса Сила Рекомпозицияесть сертифицированные формывнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Яичный белок» — уровень доказательности C. Дозировка: В единственном РКИ — 20 г яичного белка в сутки в течение 6 месяцев. Практический ориентир для тренирующихся: 20–40 г за приём в рамках 1,6–2,2 г/кг белка в сутки. Источник: PMID 34730461, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Яичный белок — полноценный белок с лейцином около 8,5 % и высокой перевариваемостью, которая выше, чем у большинства растительных белков. Сухой яичный белок почти не содержит жира и лактозы.

Дозировка и приём

Дозировка

В единственном РКИ — 20 г яичного белка в сутки в течение 6 месяцев. Практический ориентир для тренирующихся: 20–40 г за приём в рамках 1,6–2,2 г/кг белка в сутки.

Когда принимать

Время приёма не критично: удобно 20–40 г в течение нескольких часов после тренировки или на завтрак.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Сухой яичный белок (яичный альбумин) в порошке или готовых напитках. Цельные яйца дают тот же белок дешевле.

Что подтверждено

Полноценный аминокислотный профиль и высокая перевариваемость
В 6-месячном пилотном РКИ выросло потребление белка, а внутри группы улучшились сила хвата и число подъёмов
Не содержит лактозы и молочных белков — подходит при их непереносимости

Побочные эффекты и ограничения

В том же РКИ различий между группами по мышечной массе не получено: исследование было маломощным (29 участниц, высокий отсев)
Самый дорогой белок на грамм среди распространённых
Вкус и запах сухого яичного белка ограничивают применение
Сырой яичный белок усваивается хуже и связывает биотин

Взаимодействия

Авидин сырого яичного белка связывает биотин; термическая обработка снимает проблему

Кому нельзя

До 18 лет: Яйца в рационе безопасны; концентрированная добавка детям не нужна.
Беременность и лактация: Приготовленные яйца безопасны; сухой яичный белок при беременности не изучался.
аллергия на яичный белок
хроническая болезнь почек с ограничением белка

Источники

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Яичный белок» в приложении