Выносливость: добавки и тренировочный объём

Основной объём — аэробная работа. Силовые тренировки нужны для экономичности движений и профилактики травм, но их объём ограничен, чтобы не мешать аэробной адаптации.

Рассчитать под себя Настроить тренировки

Недельный объём по группам мышц

Диапазон подходов в неделю — рабочий ориентир из исследований, а не норма: внутри него объём подбирается под восстановление.

Группа мышц	Подходов в неделю
Грудь	4–10
Спина	6–12
Плечи	4–10
Бицепс	3–6
Трицепс	3–6
Квадрицепс	6–12
Бицепс бедра	6–12
Ягодицы	6–12
Голени	6–14
Пресс и кор	4–10

Частота на группу

1–2 раза в неделю на группу (часто 2 общих силовых сессии)

Нагрузка

70–85 % от 1ПМ для силовой работы; отдельно плиометрика и прыжковая работа

Повторения

4–8 на силу, 8–15 на локальную выносливость

Запас до отказа

2–4 повторения в запасе

Отдых между подходами

2–3 минуты между силовыми подходами

Прогрессия

Тренерская эвристика: прибавка объёма примерно на 10 % в неделю — удобный ориентир, а не доказанный порог; одна разгрузочная неделя из трёх-четырёх.

Кардио

4–6 сессий в неделю, 240–600 минут в неделю. поляризованная модель: около 80 % времени в зоне 1–2, 20 % — высокоинтенсивная работа

Объём зависит от дистанции: от 4–6 часов в неделю на любительском уровне до 15+ часов у профессионалов.

Разгрузки

Каждая 3–4-я неделя — снижение объёма на 30–40 %.

Блок: 8 недель, шаг прогрессии 5 %. Разгрузка — на неделе 4, 8 с объёмом на 35 % ниже.

Ограничения

По тренерской практике рост объёма больше 10 % в неделю считается фактором травм перегрузки — это эвристика, а не доказанный порог.
Низкая доступность энергии (недоедание относительно расхода) ведёт к падению результатов, нарушениям цикла у женщин и снижению тестостерона у мужчин.

Добавки под эту цель · 53

Уровень показывает силу доказательств, а не важность: A — подтверждено обзорами и мета-анализами, B — отдельные качественные РКИ, C — данных мало.

Добавка	Уровень	Дозировка под цель
Бета-аланин Помогает на нагрузке 0,5–10 минут; на спринт короче 30 секунд не влияет	A	3,2–6,4 г в сутки курсом 4–10 недель, дробно по 0,8–1,6 г с интервалом 3–4 часа
Бикарбонат натрия (сода) Работает на нагрузке 1–10 минут; цена — расстройство ЖКТ	A	0,2–0,3 г/кг за 60–180 минут до нагрузки, разделив на 2–4 порции; 0,2 г/кг даёт почти тот же эффект при меньшем риске для желудка
Кофеин Рабочая добавка: выносливость +2–4%, сила — умеренно	A	3–6 мг/кг за 45–60 минут до нагрузки; 200 мг тоже работают
Кофеин в жевательной резинке Быстрое и надёжное действие: эффект начинается уже при жевании	A	200–300 мг за 5–10 минут до старта или в ходе длительной нагрузки; допустимо повторное жевание на длинных дистанциях
Креатин моногидрат Самая изученная добавка: устойчивое умеренное улучшение силы и прироста мышц	A	3–5 г в сутки; эффект небольшой и связан со снижением кислородной стоимости работы
Натрий и электролиты Для нагрузок длиннее 2 часов натрий с водой защищает от гипонатриемии	A	300–1000 мг натрия на литр жидкости
Углеводно-электролитный напиток Основной рабочий инструмент на нагрузках длиннее 90 минут	A	30–60 г углеводов в час при нагрузке 1–2,5 часа; до 90 г/ч при нескольких источниках на нагрузке свыше 2,5 часа; натрий 300–700 мг/л
Витамин B12 (кобаламин) Критичен при веганском рационе; у обеспеченных спортсменов эффекта нет	B	25–100 мкг в сутки внутрь
Витамин C (аскорбиновая кислота) Устраняет дефицит, но прироста выносливости не даёт; высокие дозы мешают адаптации	B	200–500 мг в сутки
Вишнёвый сок (терпкая вишня) Умеренно снижает боль и маркеры повреждения после нагрузок	B	30–60 мл концентрата или 240–480 мл сока один-два раза в день вокруг периода нагрузок
Глицерол для гипергидратации Удерживает воду, но выигрыш в результате нестабилен	B	1,0–1,2 г/кг глицерола с 25–35 мл/кг жидкости за 60–120 минут до нагрузки
Глутамин Здоровым спортсменам почти не даёт: ни роста, ни иммунитета	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Железо Помогает при дефиците; без дефицита бесполезно и вредно	B	40–100 мг элементарного железа в сутки, при непереносимости — через день; дозу подбирает врач по ферритину, трансферрину и гемоглобину
Кальций Нужен для костей, но добавки сверх рациона кости не укрепляют	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Кетоновые эфиры По свежим данным ухудшают выносливость, а не улучшают	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Мальтодекстрин Дешёвый источник углеводов для длительной работы; в силовой тренировке эффекта не дал	B	30–60 г/ч, до 90 г/ч в смеси с фруктозой (2:1)
Незаменимые аминокислоты (EAA) Теоретически лучше BCAA, но не лучше полного белка	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Нитраты (свекольный сок) Умеренно улучшает выносливость; ответ сильно различается между людьми	B	6–13 ммоль нитрата в сутки (примерно 400–800 мг) за 2–3 часа до нагрузки или курсом 3–7 дней
Омега-3 (ЭПК и ДГК) Польза для здоровья есть, прирост результатов слабый	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Пробиотики Данные ограничены: возможно умеренное снижение риска респираторных и желудочно-кишечных расстройств при больших нагрузках	B	10⁹–10¹⁰ КОЕ в сутки конкретных штаммов (Lactobacillus, Bifidobacterium) курсом 4–12 недель
Родиола розовая Самый последовательно изученный адаптоген, но результаты исследований расходятся	B	200 мг стандартизованного экстракта за 60 минут до работы либо 1500–2400 мг/сут курсом 4–30 дней
Таурин Данные слабые и разнородные; возможна польза при больших объёмах	B	1–2 г за приём, при курсе до 6 г в сутки
Тирозин Работает при стрессе и недосыпе, в спокойном состоянии эффекта нет	B	100–150 мг/кг за 30–60 минут до старта; в первую очередь для ситуаций с недосыпом, холодом или длительным дефицитом внимания. Прямого улучшения физических показателей ждать не стоит
Цитрат натрия Алкалинизирующая добавка: умеренный эффект на выносливость, изучена слабее бикарбоната	B	0,3–0,5 г/кг за 60–180 минут до старта (обычно 20–35 г при массе 70 кг)
Цитруллина малат Скромный эффект: возможен рост числа повторений, данные неоднородны	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
L-теанин Сам не эргоген; с кофеином улучшает внимание и снижает нервозность	B	100–200 мг вместе с 100–200 мг кофеина за 30–60 минут до нагрузки. Эффект относится к субъективному состоянию и вниманию, а не к физическим показателям как таковым
Альфа-глицерилфосфорилхолин Одно небольшое исследование; эффект не подтверждён, данных мало	C	300–600 мг за 30–60 минут до нагрузки
Аргинин Перорально работает плохо; эффект слабее цитруллина	C	3–6 г в сутки курсом не менее 3–7 дней либо 6 г за 60–90 минут до нагрузки. Эффект слабый и нестабильный; цитруллин в дозе 6–8 г предпочтительнее
Астаксантин Данные малочисленны и разнонаправленны; убедительного эффекта нет	C	4–12 мг в сутки
Витамин E (токоферолы, токотриенолы) Антиоксидант без доказанного влияния на работоспособность; эффект не подтверждён	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Витамины группы B (комплекс) При дефиците важны, у обеспеченных спортсменов результат не улучшают	C	1–2 рекомендуемые нормы каждой из витаминов группы B в сутки
Добавки для сна (мелатонин, глицин, магний) Сон критичен, но доказательства пользы добавок для результата слабые	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Женьшень (Panax ginseng) Систематический обзор: маркеры мышечного повреждения после силовых нагрузок не снижал	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Калий Судороги добавками калия не лечит; польза только при дефиците рациона	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Кластерный декстрин То же, что HBCD: быстрее покидает желудок, но прироста результатов не показано	C	30–60 г/ч в виде 10 % раствора низкой осмоляльности (59–160 мОсм/л)
Кордицепс Противоречивые данные: одна работа показала пользу, другая — отсутствие эффекта	C	4 г/сут (C. militaris) — доза положительного исследования; 3 г/сут (C. sinensis) в другом РКИ эффекта не дали
Коэнзим Q10 (убихинон) Концентрацию в крови повышает, работоспособность улучшает непоследовательно	C	100–300 мг в сутки
Креатин нитрат Данных очень мало; преимуществ над моногидратом не показано	C	3–5 г в сутки, в отдельных работах — до 12 г. Количество нитрата в этой дозе существенно меньше того, что даёт эффект в исследованиях нитратов из свёклы
Креатин HCl Нет доказанных преимуществ перед моногидратом; переплата	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Мака В пилотном РКИ результат не отличался от плацебо; данных мало	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Молозиво (колострум) Есть данные о восстановлении и иммунитете, но дозы и эффекты нестабильны	C	10–20 г/сут в периоды высоких нагрузок
Орнитин альфа-кетоглутарат Недостаточно данных: исследований именно этой формы нет	C	2–3 г за 60 минут до нагрузки либо 3–6 г в сутки курсом. Доказательная база слабая, эффект не подтверждён
Пероральный АТФ Мета-анализ малых исследований; качество данных низкое, эффект неясен	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Селен Дефицит вреден, но добавки сверх нормы результат не улучшают и токсичны	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Теакрин Эффект НЕ подтверждён: исследование 2025 года не выявило улучшения	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Триптофан Работоспособность не повышает; спортивные данные старые и слабые	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Фолат (витамин B9, фолиевая кислота) Дефицит устраняет и эритропоэз поддерживает, но результат не повышает	C	400 мкг в сутки
Фосфат натрия Результаты противоречивы: одна работа показала эффект, вторая — нет	C	3–4 г в сутки курсом 3–6 дней перед соревнованием — схема из исследований, а не рекомендация к применению
Фосфатидилсерин Единичное исследование снижения кортизола; эффект не доказан	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Шиладжит (мумиё) Единственное исследование открытое, без группы сравнения: эффект не доказан	C	500 мг/сут, 28 дней — доза открытого исследования
Экстракт зелёного чая (EGCG) Эффект малый; есть риск редкого, но тяжёлого поражения печени	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
D-рибоза Исследование не показало эффекта; польза для спортсменов не подтверждена	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
HBCD (сильно разветвлённый циклический декстрин) Изучен только по скорости опорожнения желудка; выигрыша в результатах не показано	C	30–60 г/ч в виде 10 % раствора с осмоляльностью 150 мОсм/л

Дозировки приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Источники по цели

Другие цели

Сжигание жира Набор мышечной массы Рекомпозиция Силовые показатели