Факт для цитирования
«Глицин» — уровень доказательности C. Дозировка: 3 г за 30–60 минут до сна. В исследованиях сна это наиболее изученная доза; более высокие дозы не давали дополнительного эффекта. Источник: PMID 37874350, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Глицин — простейшая аминокислота, которая работает как тормозной нейротрансмиттер в спинном мозге и стволе мозга и как ко-агонист NMDA-рецепторов. При приёме перед сном он снижает температуру ядра тела и ускоряет наступление сна. В соединительной ткани глицин — основная аминокислота коллагена. Именно поэтому большая часть исследований посвящена сну и коллагеновым пептидам, а не мышечной работоспособности.
Дозировка и приём
3 г за 30–60 минут до сна. В исследованиях сна это наиболее изученная доза; более высокие дозы не давали дополнительного эффекта
За 30–60 минут до сна. Дневной приём для спортивных задач не изучен
Формы
Порошок свободного глицина, сладковатый на вкус, хорошо растворим в воде. Таблетки под языком — распространённая, но менее изученная форма
Что подтверждено
- Сокращает время засыпания и уменьшает ночные пробуждения
- В составе коллагеновых пептидов перед сном улучшал качество сна и когнитивные показатели у физически активных мужчин с жалобами на сон
- Участвует в синтезе коллагена, гемоглобина и креатина в организме
Побочные эффекты и ограничения
- Спортивная работоспособность и состав тела в исследованиях не оценивались — переносить выводы о сне на результаты в спорте нельзя
- Доказательная база узкая: единичные небольшие исследования, часто с коллагеновыми пептидами, а не с чистым глицином
- Слабые данные о влиянии на уровень глюкозы при длительном приёме больших доз
- У отдельных людей возможны сонливость и головокружение
Взаимодействия
- С клоназепамом и другими противосудорожными — возможна суммация седативного эффекта
- С клозапином описано усиление седации
- Алкоголь усиливает сонливость
Кому нельзя
- До 18 лет: Обычно хорошо переносится; данных о приёме детьми с целью улучшения сна недостаточно, режим сна корригируют немедикаментозно
- Беременность и лактация: Данных о безопасности добавок глицина при беременности и лактации нет
- Тяжёлая почечная или печёночная недостаточность — только по назначению врача
- Одновременный приём седативных препаратов — требуется консультация
- Расстройства сна с остановками дыхания — приём добавок не заменяет лечения
Источники
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.