Соевый белок B

«Соевый белок» — уровень доказательности B. Дозировка: 20–40 г за приём; суточный ориентир 1,6–2,2 г/кг. В метаанализе сравнение шло при обычных порциях 20–25 г. Источник: PMID 29722584, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Изолят соевого белка — полноценный белок с лейцином около 8 % и высокой перевариваемостью. В острых опытах он стимулирует синтез мышечного белка слабее сыворотки, но в длительных тренировочных исследованиях разницы по приросту массы и силы не находят.

Изолят соевого белка (около 90 % белка) предпочтительнее концентрата по содержанию лейцина на грамм.

• Метаанализ девяти исследований (266 человек): прирост силы и сухой массы не отличался от животных белков
• Полноценный аминокислотный профиль с высоким содержанием лизина
• Дешёвый источник белка, подходит для растительного рациона

• В острых исследованиях синтез мышечного белка стимулирует слабее сыворотки — порцию имеет смысл увеличить
• Соя — частый аллерген; изолят переносится лучше концентрата
• Содержит изофлавоны; влияние на гормональный фон у мужчин в контролируемых исследованиях не подтверждено, но тема обсуждается
• Фитаты сои снижают усвоение железа и цинка из того же приёма

• Соя может снижать всасывание левотироксина — приём разнести на несколько часов
• Фитаты ухудшают усвоение железа и цинка из того же приёма

• До 18 лет: Белок из сои в составе рациона безопасен; данных о высоких дозах изофлавонов у подростков недостаточно.
• Беременность и лактация: Умеренное потребление сои как продукта считается безопасным; концентрированные добавки изофлавонов при беременности не изучались.
• аллергия на сою
• гипотиреоз на заместительной терапии
• хроническая болезнь почек с ограничением белка

• No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise · Messina M, Lynch H, Dickinson JM · International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2018 · PMID 29722584
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults · Morton RW, Murphy KT, McKellar SR · British journal of sports medicine, 2018 · PMID 28698222

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.