Факт для цитирования
«Таурин» — уровень доказательности B. Дозировка: 1–6 г в сутки; чаще 1–2 г за приём. Форма — свободный таурин в порошке или капсулах. Источник: PMID 34039357, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Участвует в регуляции кальция в клетке, осмолярности и антиоксидантной защите; в исследованиях на животных повышал чувствительность к кальцию и сократительную способность мышцы.
Дозировка и приём
1–6 г в сутки; чаще 1–2 г за приём. Форма — свободный таурин в порошке или капсулах.
За 60–90 минут до нагрузки либо раздельно в течение дня; при курсе 1–2 г дважды в день.
Формы
Изучены порошок и капсулы, а также таурин в составе энергетиков. Данные по энергетикам непригодны для оценки эффекта: там смешаны кофеин, сахар и другие компоненты.
Что подтверждено
- Обзор по таурину в спорте: возможное небольшое улучшение аэробной выносливости и силы
- В части исследований — снижение окислительного стресса и маркеров повреждения мышц
- Эффект мал и не воспроизводится во всех протоколах
- Механистические данные о влиянии на сокращение мышцы получены в основном на животных
Побочные эффекты и ограничения
- При приёме натощак возможны тошнота и дискомфорт в желудке
- Данных о длительном приёме у спортсменов мало
- В энергетиках таурин идёт вместе с кофеином и сахаром, что затрудняет оценку вклада
Взаимодействия
- Литий и препараты, влияющие на осмолярность и объём жидкости, требуют осторожности
- Кофеин в комбинированных продуктах искажает оценку эффекта
Кому нельзя
- До 18 лет: Не изучен как добавка; энергетики с таурином подросткам не рекомендуются.
- Беременность и лактация: Не рекомендуется из-за отсутствия данных.
- нарушения электролитного баланса
- приём препаратов лития
Источники
- Taurine in sports and exercise · Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 · PMID 34039357
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations · Vitale K, Getzin A · Nutrients, 2019 · PMID 31181616
- The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements · Antonio J, Pereira F, Curtis J · Nutrients, 2024 · PMID 39408214
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.