Пробиотики B
Данные ограничены: возможно умеренное снижение риска респираторных и желудочно-кишечных расстройств при больших нагрузках
Факт для цитирования
«Пробиотики» — уровень доказательности B. Дозировка: Обычно 10⁹–10¹⁰ КОЕ в сутки конкретных штаммов (Lactobacillus, Bifidobacterium) курсом 4–12 недель. Выбор штамма важнее общего числа КОЕ. Источник: PMID 32992765, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Определённые штаммы колонизируют кишечник, влияют на барьерную функцию слизистой и модулируют иммунный ответ, что важно при повышенных тренировочных объёмах.
Дозировка и приём
Обычно 10⁹–10¹⁰ КОЕ в сутки конкретных штаммов (Lactobacillus, Bifidobacterium) курсом 4–12 недель. Выбор штамма важнее общего числа КОЕ.
Ежедневно, чаще утром натощак или с едой; эффект накопительный, разовый приём смысла не имеет.
Формы
Изучены отдельные штаммы и их комбинации в капсулах и порошках. Данные по ферментированным продуктам как источнику пробиотиков слабее; устойчивость к кислотности желудка у многих продуктов не подтверждена.
Что подтверждено
- Снижение частоты и длительности инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов на высоких объёмах
- Уменьшение выраженности желудочно-кишечных расстройств при длительных нагрузках
- Возможное влияние на восстановление после нагрузок и усвоение нутриентов
- Влияние на спортивную работоспособность не доказано
Побочные эффекты и ограничения
- Вздутие и метеоризм в первые дни приёма
- У людей с иммунодефицитом и с центральными венозными катетерами описаны случаи инфекций, вызванных самим пробиотиком
- Большинство продуктов не указывает точную дозировку штаммов в живых клетках
- Авторы ключевого обзора по пробиотикам в спорте связаны с производителем пробиотиков: конфликт интересов требует осторожности в оценке выводов
Взаимодействия
- Антибиотики снижают выживаемость пробиотиков — интервал не менее 2 часов
- При иммуносупрессивной терапии и у тяжелобольных — только по назначению врача
Кому нельзя
- До 18 лет: Допустимы при конкретных показаниях; здоровым детям без необходимости не нужны.
- Беременность и лактация: Некоторые штаммы изучались при беременности, но выбор должен делать врач.
- иммунодефицит
- иммуносупрессивная терапия
- центральный венозный катетер
- тяжёлые заболевания ЖКТ
Источники
- Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals · Marttinen M, Ala-Jaakkola R, Laitila A · Nutrients, 2020 · PMID 32992765
- Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations · Vitale K, Getzin A · Nutrients, 2019 · PMID 31181616
- International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete · Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023 · PMID 37221858
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.