ПП-рецепты: высокобелковые, низкоуглеводные, низкожировые
104 рецептов из продуктов справочника. Каждый укладывается в нормы на порцию: белков не меньше 25 г, углеводов не больше 20 г, жиров не больше 12 г. Калории и БЖУ не берутся «из интернета»: они считаются по составу каждого ингредиента из официальной таблицы ANSES (Ciqual 2025).
По каким нормам отобраны рецепты
- Высокобелковые: не меньше 25 г белка на порцию — это насыщает и помогает сохранять мышцы при снижении веса.
- Низкоуглеводные: не больше 20 г углеводов на порцию — ровный сахар в крови без резких подъёмов.
- Низкожировые: не больше 12 г жира на порцию и не больше одной столовой ложки масла на блюдо.
- Калорийность: 250–550 ккал на порцию — это полноценный приём пищи, а не «перекус на бегу».
Нормы проверяются автоматически при каждой сборке: рецепт, который выходит за пределы, в справочник не попадает. В расчёт входят только продукты из состава. Соль, специи, зелень и вода не учитываются: их вклад ниже точности таблицы.
Как считаются цифры
Берём вес каждого ингредиента, умножаем на состав продукта на 100 г и складываем. Полученная сумма делится на число порций. Где в таблице состава значения нет, там стоит «нет данных» — мы не подставляем ноль вместо неизвестного.
Здесь не будет фотографий — и вот почему
Это решение, а не недоделка: рецепты публикуются без снимков блюд. Каждое фото — это ещё 100–300 КБ веса, а на сотне рецептов это уже десятки мегабайт: страница грузится дольше, трафик расходуется, а на слабом мобильном интернете читать становится тяжело. Текст и цифры весят в сотни раз меньше и не мешают читать рецепт.
Поэтому и разметка для поиска публикуется без картинки: лучше честный рецепт без фото, чем тяжёлая страница ради превью. Если однажды появятся снимки, сжатые до разумного веса, их можно добавить — но по умолчанию рецепты остаются без них.
завтрак · 22
Омлет с куриной грудкой и брокколи
завтрак · 15 мин · 1 порция
На порцию: 296 ккал, Б 40,9 · Ж 10,3 · У 5,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Омлет с тунцом и шпинатом
завтрак · 12 мин · 1 порция
На порцию: 257 ккал, Б 36,5 · Ж 6,9 · У 9,9
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Омлет с индейкой и помидорами
завтрак · 15 мин · 1 порция
На порцию: 255 ккал, Б 34,4 · Ж 10,2 · У 5,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Яичница с креветками и кабачком
завтрак · 15 мин · 1 порция
На порцию: 259 ккал, Б 39 · Ж 9,5 · У 3,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Творожная миска с малиной и протеином
завтрак · 5 мин · 1 порция
На порцию: 252 ккал, Б 37,1 · Ж 1,3 · У 16,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Творог с черникой и мягким сыром
завтрак · 5 мин · 1 порция
На порцию: 270 ккал, Б 40,2 · Ж 1,3 · У 19
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Высокобелковый йогурт с земляникой и кунжутом
завтрак · 5 мин · 1 порция
На порцию: 270 ккал, Б 25,3 · Ж 10,7 · У 15,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Высокобелковый йогурт с яблоком
завтрак · 5 мин · 1 порция
На порцию: 263 ккал, Б 31 · Ж 6,2 · У 18,9
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира
Кефирная миска с малиной и протеином
завтрак · 5 мин · 1 порция
На порцию: 281 ккал, Б 25,3 · Ж 10 · У 17,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Выносливость
Запечённая курица с кабачком
завтрак · 25 мин · 1 порция
На порцию: 251 ккал, Б 45,7 · Ж 3,2 · У 7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Индейка со шпинатом и яйцом
завтрак · 15 мин · 1 порция
На порцию: 260 ккал, Б 39,8 · Ж 8 · У 4,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Треска с помидорами и лимоном
завтрак · 20 мин · 1 порция
На порцию: 256 ккал, Б 47,1 · Ж 4,5 · У 5,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Омлет с куриной печенью и луком
завтрак · 20 мин · 1 порция
На порцию: 257 ккал, Б 31,8 · Ж 12 · У 4,9
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Силовые показатели · Набор мышечной массы
Творог 0 % с курагой и миндалём
завтрак · 5 мин · 1 порция
На порцию: 264 ккал, Б 32,8 · Ж 5 · У 18,3
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Белковый смузи-боул с малиной
завтрак · 7 мин · 1 порция
На порцию: 259 ккал, Б 34,3 · Ж 5,2 · У 14,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Яйцо пашот с тунцом и огурцом
завтрак · 12 мин · 1 порция
На порцию: 253 ккал, Б 38,3 · Ж 6,8 · У 9,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Мягкий творог с черникой и семечками
завтрак · 5 мин · 1 порция
На порцию: 338 ккал, Б 45,7 · Ж 5,9 · У 19,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Курица с цветной капустой и йогуртовым соусом
завтрак · 20 мин · 1 порция
На порцию: 265 ккал, Б 41,2 · Ж 6,6 · У 7,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Индейка с кабачком и чесноком
завтрак · 18 мин · 1 порция
На порцию: 255 ккал, Б 42,2 · Ж 6,9 · У 4,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Креветки с брокколи и лимоном
завтрак · 15 мин · 1 порция
На порцию: 253 ккал, Б 41,7 · Ж 5,2 · У 4,9
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Омлет с соевым белком и перцем
завтрак · 15 мин · 1 порция
На порцию: 288 ккал, Б 27 · Ж 10,9 · У 13,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Творог 0 % с яблоком и грецким орехом
завтрак · 5 мин · 1 порция
На порцию: 280 ккал, Б 32 · Ж 6,3 · У 19,2
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
обед · 26
Куриная грудка с гречкой и брокколи
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 321 ккал, Б 42,5 · Ж 6,6 · У 18,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Силовые показатели
Курица с рисом и кабачком
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 286 ккал, Б 34,6 · Ж 8 · У 18,2
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Выносливость
Индейка с киноа и шпинатом
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 312 ккал, Б 39,9 · Ж 7,8 · У 17,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Индейка с булгуром и перцем
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 290 ккал, Б 37,3 · Ж 6,1 · У 18,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Выносливость
Телятина с перловкой и капустой
обед · 45 мин · 2 порции
На порцию: 283 ккал, Б 34,7 · Ж 6,2 · У 18,9
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Силовые показатели · Набор мышечной массы
Треска с бататом и брокколи
обед · 35 мин · 2 порции
На порцию: 271 ккал, Б 38,1 · Ж 4,7 · У 15,3
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Минтай с кускусом и кабачком
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 270 ккал, Б 36,4 · Ж 4,6 · У 19,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Хек с полентой и шпинатом
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 287 ккал, Б 36,6 · Ж 6,4 · У 18,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Рекомпозиция · Набор мышечной массы
Куриная грудка с чечевицей и морковью
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 328 ккал, Б 44,5 · Ж 5,8 · У 19
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Выносливость
Индейка с белой фасолью и помидорами
обед · 45 мин · 2 порции
На порцию: 310 ккал, Б 41,8 · Ж 6,1 · У 18,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Курица с соевым белком и капустой
обед · 25 мин · 2 порции
На порцию: 332 ккал, Б 45,1 · Ж 8 · У 12,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Суп с курицей и брокколи
обед · 35 мин · 2 порции
На порцию: 257 ккал, Б 40,6 · Ж 3,2 · У 10,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Суп с индейкой и цветной капустой
обед · 35 мин · 2 порции
На порцию: 257 ккал, Б 40,6 · Ж 4,4 · У 10,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Суп с треской и шпинатом
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 252 ккал, Б 42,3 · Ж 2,1 · У 12
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Салат с курицей, огурцом и йогуртом
обед · 20 мин · 2 порции
На порцию: 260 ккал, Б 45,1 · Ж 2,8 · У 11
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Салат с тунцом, яйцом и капустой
обед · 15 мин · 2 порции
На порцию: 269 ккал, Б 35,4 · Ж 7,3 · У 13,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Салат с креветками и помидорами
обед · 15 мин · 2 порции
На порцию: 258 ккал, Б 42,6 · Ж 4,7 · У 9
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Салат с кальмаром и перцем
обед · 20 мин · 2 порции
На порцию: 252 ккал, Б 31,9 · Ж 5,6 · У 16,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Тефтели из индейки в томатном соусе
обед · 35 мин · 2 порции
На порцию: 252 ккал, Б 35,9 · Ж 6,1 · У 11,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Котлеты из курицы с кабачком
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 283 ккал, Б 43 · Ж 10,5 · У 2,3
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Курица-гриль с баклажаном
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 264 ккал, Б 42,1 · Ж 5,7 · У 7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Индейка с брокколи, чесноком и лимоном
обед · 25 мин · 2 порции
На порцию: 258 ккал, Б 41,4 · Ж 6,7 · У 4,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Рыбные котлеты из минтая со шпинатом
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 266 ккал, Б 41 · Ж 9,2 · У 3,2
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Куриное сердце с гречкой и луком
обед · 40 мин · 2 порции
На порцию: 340 ккал, Б 39,2 · Ж 11,7 · У 18,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Силовые показатели · Набор мышечной массы
Куриная печень с гречкой и морковью
обед · 30 мин · 2 порции
На порцию: 301 ккал, Б 28,8 · Ж 10,9 · У 19,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Силовые показатели · Набор мышечной массы
Тёплый салат с телятиной и шпинатом
обед · 25 мин · 2 порции
На порцию: 259 ккал, Б 38,1 · Ж 6,9 · У 8,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
ужин · 26
Куриная грудка на пару с брокколи
ужин · 25 мин · 2 порции
На порцию: 261 ккал, Б 45,3 · Ж 3,4 · У 5,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Индейка на пару с цветной капустой
ужин · 25 мин · 2 порции
На порцию: 257 ккал, Б 44,3 · Ж 5,1 · У 6,2
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Треска на пару со шпинатом
ужин · 20 мин · 2 порции
На порцию: 256 ккал, Б 51,2 · Ж 2,5 · У 4,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Минтай на пару с кабачком
ужин · 20 мин · 2 порции
На порцию: 257 ккал, Б 54,2 · Ж 2,1 · У 3,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Хек на пару с брокколи
ужин · 20 мин · 2 порции
На порцию: 256 ккал, Б 46,3 · Ж 4 · У 4,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Креветки на пару с капустой
ужин · 20 мин · 2 порции
На порцию: 258 ккал, Б 44,1 · Ж 2,8 · У 10,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Кальмар на пару с перцем
ужин · 20 мин · 2 порции
На порцию: 259 ккал, Б 40,2 · Ж 3,2 · У 15
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Форель на пару с брокколи
ужин · 25 мин · 2 порции
На порцию: 259 ккал, Б 33,8 · Ж 9,8 · У 4,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Рекомпозиция · Набор мышечной массы
Курица с тыквой
ужин · 30 мин · 2 порции
На порцию: 256 ккал, Б 40,8 · Ж 5,7 · У 8,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Индейка с баклажаном
ужин · 30 мин · 2 порции
На порцию: 260 ккал, Б 39,2 · Ж 6,6 · У 6,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Запечённая треска с помидорами и чесноком
ужин · 30 мин · 2 порции
На порцию: 259 ккал, Б 45,4 · Ж 4,5 · У 8,3
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Запечённая индейка с капустой
ужин · 35 мин · 2 порции
На порцию: 277 ккал, Б 37,4 · Ж 7,3 · У 11,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Запечённая курица с кабачком и перцем
ужин · 35 мин · 2 порции
На порцию: 251 ккал, Б 38 · Ж 5,7 · У 8,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Куриные котлеты на пару со шпинатом
ужин · 30 мин · 2 порции
На порцию: 285 ккал, Б 45,5 · Ж 7,8 · У 4,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Рыбные котлеты на пару с брокколи
ужин · 30 мин · 2 порции
На порцию: 254 ккал, Б 42,6 · Ж 6,4 · У 3,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Суп-пюре из цветной капусты с креветками
ужин · 30 мин · 2 порции
На порцию: 253 ккал, Б 43,5 · Ж 3,6 · У 8,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Суп с кальмаром и шпинатом
ужин · 30 мин · 2 порции
На порцию: 255 ккал, Б 39,4 · Ж 3,5 · У 13,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Тёплый салат с курицей и листовым салатом
ужин · 20 мин · 2 порции
На порцию: 261 ккал, Б 43,7 · Ж 5,9 · У 5,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Салат с креветками и огурцом
ужин · 15 мин · 2 порции
На порцию: 251 ккал, Б 47,5 · Ж 1,9 · У 9,2
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Салат с тунцом и листовым салатом
ужин · 15 мин · 2 порции
На порцию: 252 ккал, Б 38,7 · Ж 5,5 · У 10,9
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Омлет с брокколи и индейкой
ужин · 20 мин · 2 порции
На порцию: 285 ккал, Б 40,1 · Ж 11 · У 3,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Стейк из телятины с брокколи
ужин · 25 мин · 2 порции
На порцию: 257 ккал, Б 41,9 · Ж 6,2 · У 4,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Силовые показатели
Стейк из индейки с кабачком
ужин · 25 мин · 2 порции
На порцию: 263 ккал, Б 44,8 · Ж 7,2 · У 3,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Куриная печень с капустой
ужин · 25 мин · 2 порции
На порцию: 268 ккал, Б 28,2 · Ж 11,4 · У 10,3
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Силовые показатели · Набор мышечной массы
Куриное сердце с брокколи
ужин · 30 мин · 2 порции
На порцию: 303 ккал, Б 41,4 · Ж 11,5 · У 4,5
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Силовые показатели · Набор мышечной массы
Индейка с соевым белком и капустой
ужин · 25 мин · 2 порции
На порцию: 347 ккал, Б 44,8 · Ж 8,8 · У 14,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
перекус · 18
Творог 0 % с малиной
перекус · 5 мин · 1 порция
На порцию: 269 ккал, Б 39,6 · Ж 1,7 · У 16,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Творог 0 % с черникой
перекус · 5 мин · 1 порция
На порцию: 271 ккал, Б 39,1 · Ж 1,1 · У 20
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Высокобелковый йогурт с земляникой
перекус · 5 мин · 1 порция
На порцию: 322 ккал, Б 44 · Ж 7,6 · У 15,2
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Кефир с малиной
перекус · 5 мин · 1 порция
На порцию: 312 ккал, Б 26,9 · Ж 11,7 · У 19,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Выносливость
Яйца с тунцом и огурцом
перекус · 10 мин · 1 порция
На порцию: 282 ккал, Б 35,3 · Ж 11,3 · У 9
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Тунец с огурцом и йогуртом
перекус · 8 мин · 1 порция
На порцию: 254 ккал, Б 38,5 · Ж 2 · У 18,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Креветки с лимоном
перекус · 8 мин · 1 порция
На порцию: 250 ккал, Б 53,4 · Ж 2 · У 3,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Куриная грудка с огурцом
перекус · 10 мин · 1 порция
На порцию: 254 ккал, Б 48,2 · Ж 3,2 · У 5,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Индейка с помидорами
перекус · 10 мин · 1 порция
На порцию: 272 ккал, Б 51,8 · Ж 4,3 · У 5,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Творожная паста с чесноком и огурцом
перекус · 7 мин · 1 порция
На порцию: 329 ккал, Б 53,2 · Ж 1,3 · У 19,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Мягкий творог с семечками
перекус · 5 мин · 1 порция
На порцию: 349 ккал, Б 50,8 · Ж 5,8 · У 19,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Рекомпозиция
Йогуртовый крем с протеином
перекус · 5 мин · 1 порция
На порцию: 258 ккал, Б 35,4 · Ж 6,6 · У 10,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Кальмар с огурцом
перекус · 12 мин · 1 порция
На порцию: 259 ккал, Б 44,3 · Ж 3,7 · У 11,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Хек с лимоном
перекус · 15 мин · 1 порция
На порцию: 253 ккал, Б 51,4 · Ж 3,9 · У 2,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Котлетки из тунца с йогуртом
перекус · 15 мин · 1 порция
На порцию: 252 ккал, Б 39,3 · Ж 6,7 · У 8,2
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Творог с малиной и кунжутом
перекус · 5 мин · 1 порция
На порцию: 260 ккал, Б 30,5 · Ж 5 · У 17,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Йогурт с черникой и миндалём
перекус · 5 мин · 1 порция
На порцию: 286 ккал, Б 29,1 · Ж 10,2 · У 16,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Куриная грудка в листовом салате
перекус · 10 мин · 1 порция
На порцию: 258 ккал, Б 50,6 · Ж 3,3 · У 3,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
напиток · 12
Кефирно-ягодный напиток с протеином
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 320 ккал, Б 28,5 · Ж 11,7 · У 19,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Молочный протеиновый напиток
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 330 ккал, Б 53,8 · Ж 1,7 · У 19,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Силовые показатели
Ягодный смузи с творогом
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 253 ккал, Б 34,6 · Ж 1,2 · У 19,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Кефир с черникой и протеином
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 282 ккал, Б 26,3 · Ж 9,5 · У 19,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Йогуртовый напиток с малиной
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 285 ккал, Б 36,3 · Ж 7,9 · У 13,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Молочно-творожный напиток
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 257 ккал, Б 41,4 · Ж 1,4 · У 16,4
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Рекомпозиция
Зелёный смузи с кефиром
напиток · 7 мин · 1 порция
На порцию: 274 ккал, Б 28,4 · Ж 9,6 · У 14,7
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира · Набор мышечной массы
Напиток с творогом и черникой
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 295 ккал, Б 43,7 · Ж 1,5 · У 19,6
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Молочный напиток с малиной
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 348 ккал, Б 46,2 · Ж 6,3 · У 19,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Выносливость
Кефирный коктейль с огурцом
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 294 ккал, Б 27 · Ж 11 · У 19,1
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Сжигание жира
Смузи с земляникой и протеином
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 256 ккал, Б 33,7 · Ж 6 · У 13,3
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Творожный смузи с вишней
напиток · 5 мин · 1 порция
На порцию: 270 ккал, Б 43,3 · Ж 1,2 · У 16,8
ПП белок ≥ 25 г, углеводы ≤ 20 г, жиры ≤ 12 г
Набор мышечной массы · Сжигание жира
Оговорка
Это способ приготовления и посчитанная пищевая ценность, а не медицинская рекомендация. Порции подгоняйте под свои задачи и самочувствие; при заболеваниях рацион согласует врач.