Перейти к содержимому
Sport Reference
Справочник в приложении
← На главную

Тренировочный объём

Ориентиры недельного тренировочного объёма. Объём считается в рабочих подходах на мышечную группу в неделю (подход = серия до 0–3 повторений в запасе). Диапазоны — отправная точка, а не предписание: реакция на объём индивидуальна и зависит от стажа, сна, питания и восстановления.

данные проверены: 2026-02Сжигание жираНабор мышечной массыРекомпозицияСиловые показателиВыносливость

Недельный объём по группам мышц и целям

Подход — серия до 0–3 повторений в запасе. Диапазон задан по мышцам и целям из исследований зависимости «доза — ответ»: нижняя граница для новичков, верхняя — для опытных при хорошем восстановлении. В столбцах — ссылки на страницы целей.

Группа мышцСжигание жираНабор мышечной массыРекомпозицияСиловые показателиВыносливость
Грудь8–1410–2010–188–144–10
Спина10–1612–2212–2010–166–12
Плечи8–148–188–166–124–10
Бицепс6–108–168–144–83–6
Трицепс6–108–168–146–103–6
Квадрицепс8–1410–2010–188–166–12
Бицепс бедра8–148–188–166–126–12
Ягодицы6–126–146–126–126–12
Голени6–108–166–124–106–14
Пресс и кор4–104–124–104–104–10

Диапазоны — отправная точка, а не предписание: реакция на объём индивидуальна и зависит от стажа, сна, питания и восстановления.

Шкала запаса повторений (RIR)

RIR (reps in reserve) — сколько повторений оставалось до отказа. Показывает близость подхода к пределу без самого отказа: у каждого значения в таблице указаны публикации, на которые оно опирается.

RIRЧто это значитГде применятьИсточники
0отказ: не можете выполнить ещё одно повторениеизредка, в изоляции и на тренажёрахPMID 36334240, PMID 38970765, PMID 37414459
1ещё одно повторение в запасерабочий диапазон для гипертрофииPMID 36334240, PMID 38970765, PMID 37414459
2два повторения в запасегипертрофия и сила, оптимальный баланс риска и стимулаPMID 36334240, PMID 38970765, PMID 37414459
3три повторения в запасесиловая работа, вводные неделиPMID 36334240, PMID 38970765, PMID 37414459
4+четыре и более в запасетехника, разминка, восстановительные неделиPMID 36334240, PMID 38970765, PMID 37414459

Принципы, на которых это построено

Объём — главный управляемый фактор гипертрофии

В пределах разумного большее число тяжёлых подходов на группу в неделю даёт больше роста мышц. Однако зависимость не бесконечная: у хорошо тренированных рост продолжается до существенно высоких значений, но цена — время и утомление. Начните с нижней границы диапазона и добавляйте подходы, только если восстановление позволяет.

Частота: 2 раза в неделю на группу лучше 1

При равном недельном объёме распределение работы на 2 и более сессий даёт равный или немного больший прирост гипертрофии. Практическая польза — ниже утомление за сессию и легче набрать объём.

Близость к отказу: не обязательно до отказа

Для гипертрофии работа до отказа не даёт преимущества перед остановкой за 1–3 повторения, но заметно повышает утомление. Для силы отказ на тяжёлых весах скорее вреден.

Диапазон нагрузки: широкий, при равном усилии

Низкие и высокие нагрузки дают сопоставимую гипертрофию, если подход выполняется с близким усилием. Для силы преимущество у тяжёлых весов.

Отдых между подходами

Удлинённый отдых (2–3 минуты и больше на многосуставных упражнениях) позволяет сохранить объём работы и обычно выигрывает у короткого.

Амплитуда движения

Работа в полной амплитуде и в растянутой части движения даёт как минимум не худшую, а часто лучшую гипертрофию в сравнении с частичной.

Разгрузочные недели

Планируемое снижение объёма на 30–50 % каждые 4–8 недель позволяет реализовать накопленную адаптацию и снижает риск перетренированности. Это инструмент управления, а не признак слабости.

Совмещение силовых и выносливости

Одновременная тренировка даёт эффект интерференции: избыточный объём и высокая частота аэробной работы снижают прирост силы и мощности. Разносите по дням, ставьте силовые первыми и ограничивайте объём кардио.

Сон

Острая потеря сна ухудшает физическую работоспособность и восстановление. Сон — часть программы, а не её отсутствие.

Перетренированность

Стойкое падение результатов, нарушения сна, настроения и аппетита на фоне большого объёма — повод снизить нагрузку и обратиться к врачу. Симптомы пересекаются с дефицитом энергии (RED-S).

Объём под каждую цель

Сжигание жира

Силовые тренировки удерживают мышцы, кардио создаёт расход. Объём силовых не снижаем — в дефиците он и так переносится хуже.

Повторения: 6–12 · запас до отказа: 1–3 повторения в запасе · кардио: 150–300 мин/нед · блок: 8 недель

Набор мышечной массы

Гипертрофия — функция объёма, близости к отказу и прогрессии нагрузки. Приоритет: суммарный недельный объём на группу и рост рабочих весов.

Повторения: 6–15 (эквивалентно при равном усилии) · запас до отказа: 0–3 повторения в запасе · кардио: 60–150 мин/нед · блок: 8 недель

Рекомпозиция

Одновременный рост мышц и снижение жира возможен у новичков, возвращающихся после перерыва и при высоком проценте жира. Ключ — силовой тренинг и высокий белок при…

Повторения: 6–15 · запас до отказа: 0–3 повторения в запасе · кардио: 120–200 мин/нед · блок: 8 недель

Силовые показатели

Сила растёт от интенсивности и специфичности, а не от максимального объёма. Объём поддерживающий, основная работа — в тяжёлых подходах.

Повторения: 1–6 · запас до отказа: 1–3 повторения в запасе (не до отказа) · кардио: 60–150 мин/нед · блок: 8 недель

Выносливость

Основной объём — аэробная работа. Силовые тренировки нужны для экономичности движений и профилактики травм, но их объём ограничен, чтобы не мешать аэробной адаптации.

Повторения: 4–8 на силу, 8–15 на локальную выносливость · запас до отказа: 2–4 повторения в запасе · кардио: 240–600 мин/нед · блок: 8 недель

Смежные разделы

УпражненияПродуктыДобавкиГлоссарийОткрытые данные

Открыть в приложении

В приложении объём пересобирается под вашу цель, стаж и число тренировок в неделю, а расчёт калорий и БЖУ строится из профиля.

Подобрать объём под себяПример расчёта