Гороховый белок B

«Гороховый белок» — уровень доказательности B. Дозировка: 25 г дважды в день (50 г/сут) — доза 12-недельного РКИ. Практический ориентир: 0,3 г/кг на приём и 1,6–2,2 г/кг белка в сутки из всех источников. Источник: PMID 25628520, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Изолят горохового белка — полноценный белок с хорошей растворимостью. Лимитирующая аминокислота — метионин, лейцина примерно 8 % против 10–11 % у сыворотки, поэтому порцию обычно делают немного больше. По лизину и аргинину профиль близок к сое.

Изолят (около 80–85 % белка) и концентрат. Изолят выгоднее по аминокислотному профилю на грамм и по переносимости.

• В 12-недельном РКИ (161 мужчина) прирост толщины бицепса не отличался от группы сывороточного белка
• Прирост толщины мышцы был больше, чем в группе плацебо, особенно у начинающих
• Подходит при аллергии на молоко и в растительном рационе
• Хорошо переносится, реже вызывает вздутие, чем концентрат сыворотки

• Лейцина на грамм меньше, чем в сыворотке: порцию имеет смысл увеличить на 20–30 %
• Метионин — лимитирующая аминокислота, поэтому важно разнообразие источников белка
• Исследование выполнено при участии производителя горохового белка
• Вкус и растворимость у части продуктов хуже, чем у молочных белков

• Фитаты гороха могут снижать усвоение железа и цинка из того же приёма — минералы лучше принимать отдельно
• Добавление 2–3 г лейцина или молочного белка выравнивает аминокислотный профиль приёма

• До 18 лет: Белок как часть рациона безопасен; добавка нужна только при нехватке белка из еды, решение — с врачом или диетологом.
• Беременность и лактация: Гороховый белок в составе рациона безопасен, отдельная добавка не требуется; высокие дозы при беременности не изучались.
• аллергия на бобовые
• нарушения пуринового обмена
• хроническая болезнь почек с ограничением белка

• Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein · Babault N, Païzis C, Deley G · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015 · PMID 25628520
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults · Morton RW, Murphy KT, McKellar SR · British journal of sports medicine, 2018 · PMID 28698222

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.