Факт для цитирования
«Коллагеновые пептиды» — уровень доказательности B. Дозировка: 15 г гидролизованного коллагена или желатина с 50–500 мг витамина C за 30–60 минут до нагрузки на сухожилия; курс 8–12 недель. Источник: PMID 27852613, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Поставляет глицин, пролин и гидроксипролин — субстраты для синтеза коллагена; витамин C нужен как кофактор, а механическая нагрузка направляет синтез в нагруженную ткань.
Дозировка и приём
15 г гидролизованного коллагена или желатина с 50–500 мг витамина C за 30–60 минут до нагрузки на сухожилия; курс 8–12 недель.
Строго перед специфической нагрузкой (прыжки, бег, силовая работа на сухожилия) — так аминокислоты попадают в ткань вместе с механическим стимулом.
Формы
Изучены гидролизованный коллаген и желатин с витамином C. Данные по коллагену без нагрузки, а также по коллагену I, II и III типа как разным продуктам практически отсутствуют.
Что подтверждено
- Маркеры синтеза коллагена в сухожилиях растут после приёма желатина с витамином C перед нагрузкой
- Систематический обзор: уменьшение боли в сухожилиях, чаще в сочетании с программой упражнений
- Влияние на собственную структуру сухожилия и на силу не подтверждено
- Эффект на рост мышц отсутствует
Побочные эффекты и ограничения
- Не заменяет полный белок: в коллагене нет триптофана и мало лейцина
- Дискомфорт в желудке при дозах от 20 г
- Аллергия при непереносимости рыбы или яиц, если продукт из этих источников
- Большая часть исследований мала и оценивала биомаркеры, а не структуру ткани
Взаимодействия
- Данных о значимых взаимодействиях с препаратами нет
Кому нельзя
- До 18 лет: Данных мало; рутинное применение не рекомендуется.
- Беременность и лактация: Безопасность как пищевого продукта вероятна, но добавки не изучены.
- аллергия на источник коллагена
- фенилкетонурия при наличии в составе фенилаланина
Источники
- Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis · Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML · The American journal of clinical nutrition, 2017 · PMID 27852613
- Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review · Buchalski A, Jeanfavre M, Altorelli C · Journal of functional morphology and kinesiology, 2026 · PMID 41900537
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.