Железо B

Помогает при дефиците; без дефицита бесполезно и вредно

ЗдоровьеВыносливость Рекомпозицияесть сертифицированные формывнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Железо» — уровень доказательности B. Дозировка: Дозы подбирает врач по ферритину, трансферрину и гемоглобину; типично 40–100 мг элементарного железа в сутки, при непереносимости — через день. Формы: сульфат, фумарат, бисглицинат. Источник: PMID 39536912, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина, транспорта кислорода и работы окислительных ферментов в мышце. Дефицит без анемии уже снижает выносливость.

Дозировка и приём

Дозировка

Дозы подбирает врач по ферритину, трансферрину и гемоглобину; типично 40–100 мг элементарного железа в сутки, при непереносимости — через день. Формы: сульфат, фумарат, бисглицинат.

Когда принимать

Натощак или с витамином C; за 2 часа до или через 4 часа после чая, кофе, кальция и железосодержащих препаратов. Приём через день может повышать всасывание.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Изучены сульфат, фумарат, глюконат и бисглицинат. Бисглицинат переносится лучше, но данных о скорости восстановления запасов меньше; данные по «жидкому железу» и гемовым формам ограничены.

Что подтверждено

Систематический обзор у спортсменок: при дефиците железа терапия улучшает аэробную работоспособность
Снижение утомляемости и улучшение переносимости нагрузок при анемии
У спортсменов с нормальными запасами добавка результата не улучшает
Особенно актуально для женщин, бегунов на длинные дистанции и вегетарианцев

Побочные эффекты и ограничения

Запор, тошнота, тёмный стул, металлический привкус
Передозировка опасна для жизни, особенно у детей: хранить вне доступа
Избыток железа повышает окислительный стресс и повреждает печень
Приём без анализа крови может маскировать другие причины анемии

Взаимодействия

Кальций, чай, кофе, молоко и антациды снижают всасывание
Тетрациклины, фторхинолоны и бисфосфонаты связываются с железом — интервал не менее 2 часов
Витамин C улучшает всасывание; одновременный приём с цинком ухудшает усвоение обоих

Кому нельзя

До 18 лет: Только при подтверждённом дефиците и по назначению врача.
Беременность и лактация: Часто назначается по показаниям; самостоятельный приём без анализов не рекомендуется.
гемохроматоз
талассемия
гемосидероз
хронические воспалительные заболевания

Источники

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Железо» в приложении