Аргинин C

«Аргинин» — уровень доказательности C. Дозировка: 3–6 г в сутки в несколько приёмов как минимум; в исследованиях использовались дозы до 6–12 г. Даже высокие пероральные дозы дают меньший эффект, чем 6–8 г цитруллина. Источник: PMID 34965876, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Аргинин — субстрат фермента NO-синтазы, из которого образуется оксид азота, расширяющий сосуды. Именно на этом строится идея улучшения кровотока и доставки кислорода. Проблема в фармакокинетике: при приёме внутрь значительная часть аргинина разрушается в кишечнике и печени ферментом аргиназой ещё до попадания в кровоток. Поэтому концентрация аргинина в плазме растёт слабо, и прирост оксида азота оказывается незначительным. Цитруллин обходит этот барьер: он проходит печень и превращается в аргинин уже в почках, обеспечивая более выраженный и стабильный рост концентрации.

L-аргинин в порошке или капсулах. Формы с замедленным высвобождением и предшественники вроде аргинина альфа-кетоглутарата не решают проблему печёночного разрушения полностью. Альтернатива — цитруллин малат

• Теоретически поддерживает образование оксида азота и кровоток
• Входит в состав обычного белка и участвует в синтезе креатина и мочевины
• Может незначительно влиять на показатели выносливости в отдельных работах

• Биодоступность при приёме внутрь низкая: значительная часть разрушается в печени и кишечнике
• По эффективности уступает цитруллину и пищевым нитратам — при выборе логичнее брать их
• Часто вызывает расстройство желудка и диарею в дозах от 6–10 г
• Может снижать артериальное давление и взаимодействовать с гипотензивными препаратами

• С гипотензивными средствами, нитратами и ингибиторами ФДЭ-5 — риск выраженной гипотензии
• С цитруллином — общий путь метаболизма, совместный приём дублирует эффект
• С лизином — конкурируют за транспорт, лизин может снижать доступность аргинина

• До 18 лет: Данных о приёме добавок детьми и подростками нет; в составе белка безопасен
• Беременность и лактация: Данных о безопасности высоких доз при беременности и лактации нет
• Гипотония и приём гипотензивных препаратов — осторожность
• Перенёсший инфаркт миокарда — высокие дозы не рекомендуются без врача
• Герпетическая инфекция в активной фазе — возможен провоцирующий эффект
• Астма — данные о возможном ухудшении контроля неоднозначны

• Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials · d'Unienville NMA, Blake HT, Coates AM · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 · PMID 34965876
• A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance · Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR · European journal of applied physiology, 2021 · PMID 34417881

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.