Факт для цитирования
«Тирозин» — уровень доказательности B. Дозировка: 100–150 мг на кг массы тела (примерно 7–10 г для человека 70 кг) за 30–60 минут до нагрузки или стрессовой ситуации. В исследованиях встречались дозы от 2 до 20 г. Источник: PMID 26424423, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Тирозин — предшественник дофамина, норадреналина и адреналина. В обычных условиях синтез этих катехоламинов не лимитируется доступностью тирозина, поэтому добавка в спокойном состоянии ничего не меняет. Ситуация меняется при интенсивной и длительной нагрузке или стрессе: запасы катехоламинов истощаются, и дополнительный субстрат позволяет поддерживать их синтез, что субъективно проявляется как сохранение концентрации и снижение ощущения усталости.
Дозировка и приём
100–150 мг на кг массы тела (примерно 7–10 г для человека 70 кг) за 30–60 минут до нагрузки или стрессовой ситуации. В исследованиях встречались дозы от 2 до 20 г
За 30–60 минут до предполагаемой нагрузки или стрессового события. Приём в спокойный день смысла не имеет
Формы
Свободный L-тирозин в порошке или капсулах; плохо растворим в холодной воде. Присутствует в белковых продуктах, но для дозы 100 мг/кг нужна именно добавка
Что подтверждено
- Помогает сохранять внимание и скорость реакции при недосыпе, холоде, шуме и многозадачности
- Снижает субъективное ощущение усталости и напряжения в стрессовых условиях
- Может поддерживать работоспособность при длительной монотонной нагрузке
Побочные эффекты и ограничения
- Никакого эффекта у отдохнувшего человека без стресса — это не универсальный стимулятор
- Изменчивый ответ: в одних исследованиях эффект есть, в других нет, что затрудняет предсказание пользы
- Высокие дозы (более 150 мг/кг) чаще дают тошноту, головную боль и раздражение желудка
- Не компенсирует недостаток сна
Взаимодействия
- С ингибиторами МАО — риск гипертонического криза из-за накопления катехоламинов
- С леводопой — снижение её эффективности, так как тирозин конкурирует за транспорт
- С тиреоидными препаратами — возможна суммация эффекта, требуется контроль врача
Кому нельзя
- До 18 лет: Данных о приёме высоких доз детьми и подростками нет; не рекомендуется
- Беременность и лактация: Приём в дозах, превышающих пищевые, при беременности и лактации не изучен
- Гипертония и аритмии — высокие дозы не рекомендуются
- Приём ингибиторов МАО — противопоказано
- Тиреотоксикоз — только по назначению врача
- Мигрень — возможны провокации приступов
Источники
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.