Сколько калорий в день нужно человеку?

У взрослого расход обычно лежит в диапазоне 1800–3000 ккал в сутки: базовый обмен — примерно 60–70 % от этой величины, остальное дают бытовая активность, тренировки и переваривание еды. Точное значение считается по полу, возрасту, росту, весу и активности.

Почему при одинаковом весе норма разная?

Расход зависит не только от веса: рост, возраст, мышечная масса и бытовая подвижность меняют его на несколько сотен калорий в сутки. Поэтому норму считают индивидуально, а таблица нужна только для ориентира.

Как проверить, верна ли моя норма?

Держите выбранную калорийность две недели и смотрите на средний вес за неделю. Вес стоит — минус 5–10 % калорий или плюс движения; уходит быстрее 1 % массы в неделю — калорийность стоит поднять.

← Калькуляторы

Норма калорий в день: таблица по весу и активности

Сколько калорий нужно в сутки, чтобы вес не менялся, и как меняется норма при разном уровне активности. Ниже — таблица для базового примера и точный расчёт под ваши данные.

Норма калорий по весу

Вес	Малоподвижный ×1.2	Низкий ×1.4	Средний ×1.6	Высокий ×1.7	Очень высокий ×1.9
50 кг	1760	2020	2270	2530	2790
60 кг	1880	2160	2430	2700	2980
70 кг	2000	2290	2580	2880	3170
80 кг	2120	2430	2740	3050	3360
90 кг	2240	2570	2890	3220	3550
100 кг	2360	2710	3050	3390	3740

Пример для мужчины 30 лет, 178 см. Значения приложения показывает точнее — с учётом пола, возраста и роста.

Почему норма зависит не только от веса

Расход энергии складывается из базового обмена (дыхание, сердцебиение, температура — примерно 60–70 % расхода), бытовой активности, тренировок и переваривания еды. Поэтому два человека одного веса могут расходиться на 300–500 ккал в сутки: разница в росте, возрасте, мышечной массе и бытовой подвижности.

Из этого следует практическое правило: норму не берут из таблицы навсегда. Её считают один раз, проверяют две недели по динамике веса и правят на 5–10 %, если вес стоит или уходит быстрее запланированного.

Посчитать точно

Точный расчёт по полу, возрасту, росту, весу, активности и цели — на странице калькулятора: там же сразу видно норму белков, жиров и углеводов.

Калькулятор КБЖУ Сколько белка в день

На чём основаны числа

Формула основного обмена — Mifflin–St Jeor (1990); диапазоны белка — согласованная позиция ISSN (2017) и мета-анализ Morton с соавторами (2018) о том, что прирост мышц выходит на плато около 1,6 г/кг. Коэффициенты активности — ориентир, а не точное измерение: у отдельного человека расход может отличаться в пределах 10–15 %.

Источники

Приложение считает теми же формулами, но дополнительно учитывает процент жира, опыт тренировок и медицинские ограничения. Расчёт здесь — справочный и не заменяет консультацию врача.

Полный расчёт в приложении Как оцениваются данные