Рекомпозиция: добавки и тренировочный объём

Одновременный рост мышц и снижение жира возможен у новичков, возвращающихся после перерыва и при высоком проценте жира. Ключ — силовой тренинг и высокий белок при калориях около поддержки.

Рассчитать под себя Настроить тренировки

Недельный объём по группам мышц

Диапазон подходов в неделю — рабочий ориентир из исследований, а не норма: внутри него объём подбирается под восстановление.

Группа мышц	Подходов в неделю
Грудь	10–18
Спина	12–20
Плечи	8–16
Бицепс	8–14
Трицепс	8–14
Квадрицепс	10–18
Бицепс бедра	8–16
Ягодицы	6–12
Голени	6–12
Пресс и кор	4–10

Частота на группу

2–3 раза в неделю на группу

Нагрузка

65–85 % от 1ПМ

Повторения

6–15

Запас до отказа

0–3 повторения в запасе

Отдых между подходами

90–180 секунд

Прогрессия

Прогрессия по весам — главный сигнал, что рекомпозиция действительно идёт.

Кардио

3–4 сессии в неделю, 120–200 минут в неделю. преимущественно зона 2, плюс бытовая активность (шаги)

Рекомпозиция идёт медленно. Оценивайте результат по замерам и фото раз в 4–6 недель, а не по весу.

Разгрузки

Каждые 6–8 недель.

Блок: 8 недель, шаг прогрессии 5 %. Разгрузка — на неделе 8 с объёмом на 35 % ниже.

Ограничения

Рекомпозиция хуже работает при большом тренировочном стаже и уже низком проценте жира — тогда придётся выбрать фазу.
Дефицит больше 10 % превращает рекомпозицию в обычное жиросжигание с потерей мышц.

Добавки под эту цель · 40

Уровень показывает силу доказательств, а не важность: A — подтверждено обзорами и мета-анализами, B — отдельные качественные РКИ, C — данных мало.

Добавка	Уровень	Дозировка под цель
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) Мета-анализ: около 0,1 кг жира в неделю при 3,2 г/сут — на практике почти незаметно	A	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Креатин моногидрат Самая изученная добавка: устойчивое умеренное улучшение силы и прироста мышц	A	3–5 г в сутки в рамках силовой программы
Куркумин Снижает креатинкиназу и болезненность после нагрузки; эффект умеренный	A	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Сывороточный протеин Добивает суточный белок; источник белка важен меньше его общего количества	A	20–40 г за приём; при дефиците калорий суммарно до 2,4 г/кг/сут
Углеводно-электролитный напиток Основной рабочий инструмент на нагрузках длиннее 90 минут	A	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Бетаин Небольшое и нестабильное влияние на силу; состав тела меняет слабо	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Витамин D Полезен только при дефиците: силу у обеспеченных не повышает	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Вишнёвый сок (терпкая вишня) Умеренно снижает боль и маркеры повреждения после нагрузок	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Глутамин Здоровым спортсменам почти не даёт: ни роста, ни иммунитета	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Говяжий белок В метаанализе семи РКИ не уступал сыворотке по сухой массе и силе ног	B	20–40 г за приём в рамках общего белка 1,6–2,2 г/кг/сут
Гороховый белок Не уступал сыворотке в 12-недельном РКИ; лейцина на грамм меньше, чем в молочных белках	B	20–40 г за приём в рамках общего белка 1,6–2,2 г/кг/сут
Железо Помогает при дефиците; без дефицита бесполезно и вредно	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Казеиновый протеин Медленный белок; преимущество перед сывороткой не доказано	B	25–40 г за приём; при дефиците калорий помогает снизить потерю мышц
Каннабидиол (CBD) Влияние на спортивный результат не показано; данные о восстановлении предварительные	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Коллагеновые пептиды Небольшой эффект на боль в сухожилиях, структуру не меняет	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Лейцин Отдельная добавка не даёт преимуществ при достаточном белке	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Незаменимые аминокислоты (EAA) Теоретически лучше BCAA, но не лучше полного белка	B	6–15 г за приём в рамках общего белка 1,6–2,2 г/кг/сут
Омега-3 (ЭПК и ДГК) Польза для здоровья есть, прирост результатов слабый	B	1–3 г в сутки суммарно ЭПК+ДГК с едой; насыщение мембран занимает 4–8 недель
Пробиотики Данные ограничены: возможно умеренное снижение риска респираторных и желудочно-кишечных расстройств при больших нагрузках	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Растительные белковые смеси Смеси гороха и риса близки к сыворотке; однокомпонентные — слабее	B	3–4 приёма по 25–40 г, то есть около 0,4 г/кг за приём
Соевый белок Полноценный белок: в метаанализе девяти исследований не уступал животным белкам	B	20–40 г за приём в рамках общего белка 1,6–2,2 г/кг/сут
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) Слабый эффект: полный белок делает то же лучше и дешевле	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) Для тренированных почти бесполезен: доказательства противоречивы	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
L-карнитин Жир не сжигает: средний эффект около 1–1,2 кг и клинически малозначим	B	2–3 г в сутки с инсулиногенной едой — так лучше накопление карнитина в мышце
Витамины группы B (комплекс) При дефиците важны, у обеспеченных спортсменов результат не улучшают	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Глицин Данных о спортивном результате нет; изучен в основном как средство для сна	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Добавки для сна (мелатонин, глицин, магний) Сон критичен, но доказательства пользы добавок для результата слабые	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Йод Нужен щитовидной железе, но без дефицита добавки скорее вредны, чем полезны	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Йохимбин Опасен: панические атаки, гипертония, запрещён в спорте. Данных мало	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Креатин нитрат Данных очень мало; преимуществ над моногидратом не показано	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Магний Нужен при дефиците; работоспособность у обеспеченных не улучшает	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Мелисса лекарственная (лемон-балм) Мягкое седативное средство; влияние на восстановление и результат не доказано	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Мультивитамины Страховка от дефицита, но не способ улучшить результат	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Орнитин альфа-кетоглутарат Недостаточно данных: исследований именно этой формы нет	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Рисовый белок Гипоаллергенный растительный белок, но прямых сравнительных исследований мало	C	25–40 г за приём в рамках общего белка 1,6–2,2 г/кг/сут
Синефрин Пользы не доказано; есть риск кардиотоксичности и роста давления	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Фенибут (β-фенил-ГАМК) Рецептурный препарат с высоким риском зависимости; добавкой не является	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Хром Потере жира и композиции тела у здоровых не помогает; данных мало	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Экстракт зелёного чая (EGCG) Эффект малый; есть риск редкого, но тяжёлого поражения печени	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Яичный белок Аминокислотный профиль эталонный, но подтверждающих исследований добавки почти нет	C	20–40 г за приём в рамках общего белка 1,6–2,2 г/кг/сут

Дозировки приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Источники по цели

Другие цели

Сжигание жира Набор мышечной массы Силовые показатели Выносливость