Факт для цитирования
«Кальций» — уровень доказательности B. Дозировка: Суммарно 1000–1200 мг в сутки из пищи и добавок. При низком потреблении молочных продуктов добавка 500–1000 мг восполняет разрыв. Верхний безопасный уровень — 2500 мг в сутки: выше растёт риск гиперкальциемии и камней в почках. Дозы свыше 500 мг за раз усваиваются плохо. Источник: PMID 26920240, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Основной минерал костной ткани в виде гидроксиапатита; необходим также для мышечного сокращения, свёртывания крови и нервной проводимости. При недостатке кальция в рационе организм мобилизует его из костей.
Дозировка и приём
Суммарно 1000–1200 мг в сутки из пищи и добавок. При низком потреблении молочных продуктов добавка 500–1000 мг восполняет разрыв. Верхний безопасный уровень — 2500 мг в сутки: выше растёт риск гиперкальциемии и камней в почках. Дозы свыше 500 мг за раз усваиваются плохо.
Дробно, не более 500 мг за раз, с едой; вечерний приём связывают с лучшим балансом костного обмена.
Формы
Изучены карбонат и цитрат кальция; цитрат не требует кислотности желудка и предпочтителен при низкой кислотности и приёме ингибиторов протонной помпы.
Что подтверждено
- Восполняет дефицит рациона, особенно при отказе от молочных продуктов
- Поддерживает плотность костей в сочетании с витамином D и силовой нагрузкой
- Необходим для нормального мышечного сокращения и свёртывания крови
Побочные эффекты и ограничения
- Свыше 2500 мг в сутки — риск гиперкальциемии и камней в почках
- Добавки кальция не снижают риск переломов у людей без дефицита
- Высокие дозы добавок ассоциировались с рисками со стороны сердца; данные противоречивы, но пользы сверх рациона не показано
Взаимодействия
- Снижает всасывание железа, цинка, тетрациклинов и хинолонов — принимать раздельно
- Тиазидные диуретики повышают риск гиперкальциемии
- Высокие дозы витамина D увеличивают всасывание и риск токсичности
Кому нельзя
- До 18 лет: Потребность 1300 мг в сутки в подростковом возрасте покрывается прежде всего пищей; добавки — по показаниям.
- Беременность и лактация: Потребность 1000 мг в сутки; высокие дозы не рекомендуются.
- нефролитиаз в анамнезе
- гиперпаратиреоз
- хроническая болезнь почек
- приём тиазидных диуретиков
Источники
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance · Thomas DT, Erdman KA, Burke LM · Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 · PMID 26920240
- Micronutrients and athletic performance: A review · Beck KL, von Hurst PR, O'Brien WJ · Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 2021 · PMID 34662692
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.