Добавки: база

Позиции, которые закрывают базовые потребности: их смысл не в эффекте сверх нормы, а в том, чтобы не было дефицита. Здесь же то, что подтверждено лучше всего.

Разборы · 14

Говяжий белок B В метаанализе семи РКИ не уступал сыворотке по сухой массе и силе ног
Гороховый белок B Не уступал сыворотке в 12-недельном РКИ; лейцина на грамм меньше, чем в молочных белках
Казеиновый протеин B Медленный белок; преимущество перед сывороткой не доказано
Кальций B Нужен для костей, но добавки сверх рациона кости не укрепляют
Креатин моногидрат A Самая изученная добавка: устойчивое умеренное улучшение силы и прироста мышц
Лейцин B Отдельная добавка не даёт преимуществ при достаточном белке
Мальтодекстрин B Дешёвый источник углеводов для длительной работы; в силовой тренировке эффекта не дал
Натрий и электролиты A Для нагрузок длиннее 2 часов натрий с водой защищает от гипонатриемии
Незаменимые аминокислоты (EAA) B Теоретически лучше BCAA, но не лучше полного белка
Растительные белковые смеси B Смеси гороха и риса близки к сыворотке; однокомпонентные — слабее
Рисовый белок C Гипоаллергенный растительный белок, но прямых сравнительных исследований мало
Соевый белок B Полноценный белок: в метаанализе девяти исследований не уступал животным белкам
Сывороточный протеин A Добивает суточный белок; источник белка важен меньше его общего количества
Яичный белок C Аминокислотный профиль эталонный, но подтверждающих исследований добавки почти нет