Сжигание жира: добавки и тренировочный объём

Силовые тренировки удерживают мышцы, кардио создаёт расход. Объём силовых не снижаем — в дефиците он и так переносится хуже.

Рассчитать под себя Настроить тренировки

Недельный объём по группам мышц

Диапазон подходов в неделю — рабочий ориентир из исследований, а не норма: внутри него объём подбирается под восстановление.

Группа мышц	Подходов в неделю
Грудь	8–14
Спина	10–16
Плечи	8–14
Бицепс	6–10
Трицепс	6–10
Квадрицепс	8–14
Бицепс бедра	8–14
Ягодицы	6–12
Голени	6–10
Пресс и кор	4–10

Частота на группу

2 раза в неделю на каждую группу

Нагрузка

70–85 % от 1ПМ

Повторения

6–12

Запас до отказа

1–3 повторения в запасе

Отдых между подходами

90–180 секунд между подходами

Прогрессия

Держите рабочие веса. Прогресс в дефиците измеряется не прибавкой на штанге, а сохранением силовых при снижении веса.

Кардио

3–5 сессий в неделю, 150–300 минут в неделю. основной объём в зоне 2 (разговорный темп), 1–2 короткие высокоинтенсивные сессии

Кардио добавляем постепенно: сначала шаги и низкоинтенсивный объём, высокоинтенсивные интервалы — в конце, иначе они мешают силовому прогрессу.

Разгрузки

Каждые 6–8 недель снижайте объём на 30–40 % на одну неделю.

Блок: 8 недель, шаг прогрессии 0 %. Разгрузка — на неделе 8 с объёмом на 35 % ниже.

Ограничения

Большой дефицит плюс высокий объём кардио резко повышают риск потери мышц и срыва: сначала калории, потом кардио.
Если силовые падают две недели подряд — уменьшите дефицит или объём, а не добавляйте тренировок.

Добавки под эту цель · 22

Уровень показывает силу доказательств, а не важность: A — подтверждено обзорами и мета-анализами, B — отдельные качественные РКИ, C — данных мало.

Добавка	Уровень	Дозировка под цель
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) Мета-анализ: около 0,1 кг жира в неделю при 3,2 г/сут — на практике почти незаметно	A	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Кофеин Рабочая добавка: выносливость +2–4%, сила — умеренно	A	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Сывороточный протеин Добивает суточный белок; источник белка важен меньше его общего количества	A	20–40 г за приём при сохранении дефицита калорий
Эфедра и эфедрин Умеренное снижение веса, но серьёзный риск для сердца	A	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Бетаин Небольшое и нестабильное влияние на силу; состав тела меняет слабо	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Зелёный кофе (хлорогеновая кислота) Мета-анализ: около 1 кг за 8–12 недель; эффект мал и непостоянен	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Казеиновый протеин Медленный белок; преимущество перед сывороткой не доказано	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Лейцин Отдельная добавка не даёт преимуществ при достаточном белке	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Хитозан Мета-анализ: около 1 кг за несколько месяцев — практически малозначимо	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
L-карнитин Жир не сжигает: средний эффект около 1–1,2 кг и клинически малозначим	B	2–3 г в сутки; максимум эффекта приходится примерно на 2 г в сутки
Гарциния камбоджийская Эффект на вес не подтверждён; в мета-анализах разницы с плацебо нет	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Глюкоманнан Растворимая клетчатка с малым эффектом; доказательства слабые	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Йохимбин Опасен: панические атаки, гипертония, запрещён в спорте. Данных мало	C	0,2 мг/кг за 30–60 минут до аэробной работы натощак — схема из исследований, а не рекомендация к применению. Данных для безопасного применения недостаточно; риск превышает предполагаемую пользу
Кетон малины У человека эффекта нет; данные ограничены опытами на клетках и грызунах	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Креатин HCl Нет доказанных преимуществ перед моногидратом; переплата	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Синефрин Пользы не доказано; есть риск кардиотоксичности и роста давления	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Теакрин Эффект НЕ подтверждён: исследование 2025 года не выявило улучшения	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Форсколин (колеус Форсколи) Мелкие исследования сомнительного качества; независимого подтверждения эффекта нет	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Фосфат натрия Результаты противоречивы: одна работа показала эффект, вторая — нет	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Хром Потере жира и композиции тела у здоровых не помогает; данных мало	C	200–400 мкг в сутки
Экстракт зелёного чая (EGCG) Эффект малый; есть риск редкого, но тяжёлого поражения печени	C	300–500 мг EGCG в сутки в комбинации с 200–300 мг кофеина, курсом до 12 недель
Яблочный уксус Заявленные эффекты на вес не воспроизводятся; данные работ вызывают серьёзные сомнения	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.

Дозировки приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Источники по цели

Другие цели

Набор мышечной массы Рекомпозиция Силовые показатели Выносливость