Сколько калорий нужно в день?

Калорийность считается от суточного расхода энергии: базовый обмен по формуле Mifflin–St Jeor умножается на коэффициент активности. Для поддержания веса берут полученное значение, для жиросжигания вычитают 15–25 %, для набора массы добавляют 8–18 %.

Сколько белка, жиров и углеводов нужно в день?

Белок — 1,6–2,2 г на килограмм веса, на дефиците калорий ближе к верхней границе. Жиры — не ниже 0,6–0,7 г/кг. Углеводы — остаток калорий после белков и жиров; в 1 г белка и углеводов по 4 ккал, в 1 г жира 9 ккал.

Расчёт в браузере или данные отправляются на сервер?

Расчёт идёт в браузере: введённые данные никуда не отправляются, регистрация не нужна.

Насколько точен такой расчёт?

Формулы дают отклонение около 10–15 % у отдельного человека. Это отправная точка: её проверяют по динамике веса за две недели и при необходимости правят калорийность на 5–10 %, а не пересчитывают формулу заново.

← Калькуляторы

Калькулятор КБЖУ: калории, белки, жиры и углеводы

Введите пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель — страница посчитает суточный расход энергии, калорийность под цель и норму белков, жиров и углеводов в граммах. Формула — Mifflin–St Jeor, коэффициенты цели — из позиций ISSN и мета-анализов.

Расчёт

Что означают цели

Жиросжигание

Калории: до −20 % от расхода

Белок: 2–2.2 г/кг
Жир: не ниже 0.6 г/кг
Углеводы: не ниже 2 г/кг

Масса

Калории: до +12 % от расхода

Белок: 1.6–2.2 г/кг
Жир: не ниже 0.7 г/кг
Углеводы: не ниже 3 г/кг

Рекомпозиция

Калории: до −5 % от расхода

Белок: 2–2.2 г/кг
Жир: не ниже 0.7 г/кг
Углеводы: не ниже 2.5 г/кг

Сила

Калории: до +7 % от расхода

Белок: 1.6–2 г/кг
Жир: не ниже 0.7 г/кг
Углеводы: не ниже 3 г/кг

Выносливость

Калории: на уровне расхода

Белок: 1.4–1.8 г/кг
Жир: не ниже 0.7 г/кг
Углеводы: не ниже 4 г/кг

Как читать результат

Суточный расход энергии (TDEE) — это базовый обмен, умноженный на коэффициент активности. Калорийность под цель — расход плюс поправка: при жиросжигании минус, при наборе массы плюс. Белок считается от массы тела, а не в процентах от калорий: у людей с разной массой одинаковый процент даёт разное количество, и при снижении веса это особенно важно.

Цифры — отправная точка на 2–3 недели. Дальше ориентир — динамика веса: если вес не меняется две недели, калорийность правят на 5–10 %, а не пересчитывают формулу заново.

Как считать граммы КБЖУ

Калории — суммарная энергия за сутки. В 1 г белка и 1 г углеводов по 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал. Это усреднённые значения, которыми пользуются диетологи.
Белки — 1,6–2,2 г на килограмм веса при силовых тренировках. Больше 2,2 г/кг пользы не добавляет: на плато прирост мышц выходит примерно с 1,6 г/кг.
Жиры — не ниже 0,6–0,7 г/кг: жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов.
Углеводы — остаток калорий после белков и жиров. На выносливости их доля выше.

Готовые нормы

Норма калорий по весу Сколько белка в день Норма воды Таблица калорийности Меню на неделю

На чём основаны числа

Формула основного обмена — Mifflin–St Jeor (1990); диапазоны белка — согласованная позиция ISSN (2017) и мета-анализ Morton с соавторами (2018) о том, что прирост мышц выходит на плато около 1,6 г/кг. Коэффициенты активности — ориентир, а не точное измерение: у отдельного человека расход может отличаться в пределах 10–15 %.

Источники

Приложение считает теми же формулами, но дополнительно учитывает процент жира, опыт тренировок и медицинские ограничения. Расчёт здесь — справочный и не заменяет консультацию врача.

Полный расчёт в приложении Как оцениваются данные