Факт для цитирования
«L-карнитин» — уровень доказательности B. Дозировка: 2–3 г в сутки в исследованиях по весу; эффект мал, а зависимость от дозы нелинейная, с максимумом около 2 г в сутки. Формы: L-карнитина тартрат, свободный карнитин. Источник: PMID 32359762, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Переносит длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии для окисления. У людей с обычным питанием дефицита карнитина нет, поэтому скорость окисления жиров добавка не увеличивает.
Дозировка и приём
2–3 г в сутки в исследованиях по весу; эффект мал, а зависимость от дозы нелинейная, с максимумом около 2 г в сутки. Формы: L-карнитина тартрат, свободный карнитин.
С инсулиногенной едой или углеводами — так лучше накопление карнитина в мышце; для снижения болезненности приём за несколько часов до нагрузки.
Формы
Изучены L-карнитина L-тартрат и свободный карнитин. Ацетил-L-карнитин исследовался в основном в неврологии, а не в спорте.
Что подтверждено
- Мета-анализ 37 РКИ: снижение веса в среднем около 1–1,2 кг, клинически малозначимое
- Дозозависимость нелинейная: максимум эффекта приходится примерно на 2 г в сутки
- Возможное небольшое снижение болезненности и маркеров повреждения мышц
Побочные эффекты и ограничения
- Тошнота, диарея и «рыбный» запах тела при дозах свыше 3 г
- Есть сообщения о эрозивном гастрите при длительном приёме больших доз
- Не заменяет дефицит калорий, без которого жир не уходит
Взаимодействия
- Пивалоил-карнитин и варфарин: возможное усиление эффекта, требуется контроль
- При гипотиреозе и приёме гормонов щитовидной железы возможен рост их эффекта
Кому нельзя
- До 18 лет: Не рекомендуется.
- Беременность и лактация: Не рекомендуется без назначения врача.
- хроническая болезнь почек
- гипотиреоз
- приём варфарина
- эпилепсия
Источники
- Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis · Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N · Clinical nutrition ESPEN, 2020 · PMID 32359762
- International society of sports nutrition position stand: diets and body composition · Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 · PMID 28630601
- The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements · Antonio J, Pereira F, Curtis J · Nutrients, 2024 · PMID 39408214
Смотрите также
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.