Добавки для сна (мелатонин, глицин, магний) C

Сон критичен, но доказательства пользы добавок для результата слабые

ВосстановлениеРекомпозиция Выносливостьесть сертифицированные формывнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Добавки для сна (мелатонин, глицин, магний)» — уровень доказательности C. Дозировка: Мелатонин 0,5–5 мг (для сдвига ритма — меньше, за несколько часов до сна); глицин 3 г перед сном; магний 200–400 мг элементарного. Единых эргогенных доз нет. Источник: PMID 35708888, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Сон обеспечивает восстановление и секрецию гормона роста; его дефицит ухудшает работоспособность и повышает риск травм. Мелатонин сдвигает циркадный ритм, глицин и магний влияют на центральную нервную систему.

Дозировка и приём

Дозировка

Мелатонин 0,5–5 мг (для сдвига ритма — меньше, за несколько часов до сна); глицин 3 г перед сном; магний 200–400 мг элементарного. Единых эргогенных доз нет.

Когда принимать

За 30–60 минут до сна; мелатонин при смене часовых поясов — за 30 минут до целевого времени сна в новой зоне.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Изучены мелатонин (немедленного и замедленного высвобождения), глицин, магний и валериана. Данные по большинству «сонных» комплексов отсутствуют, а состав часто неясен.

Что подтверждено

Дефицит сна достоверно ухудшает выносливость, силу и точность движений — это подтверждено мета-анализом
Мелатонин сокращает время засыпания и облегчает сдвиг циркадного ритма при перелётах
Магний и глицин в малых исследованиях немного улучшали субъективное качество сна
Прямого влияния этих добавок на спортивный результат не показано

Побочные эффекты и ограничения

Мелатонин вызывает сонливость, головную боль и яркие сновидения; при неправильном времени приёма сдвигает ритм не в ту сторону
Долгосрочная безопасность мелатонина у здоровых взрослых не подтверждена
Добавки не компенсируют хронический недосып и плохую гигиену сна
Магний в больших дозах даёт диарею

Взаимодействия

Седативные и снотворные препараты: усиление сонливости
Варфарин, флувоксамин и другие препараты, метаболизируемые через цитохром P450: мелатонин меняет их концентрацию
Иммунодепрессанты: осторожность при приёме мелатонина

Кому нельзя

До 18 лет: Мелатонин детям — только по назначению врача; в спорте не рекомендуется без показаний.
Беременность и лактация: Мелатонин при беременности не рекомендуется; магний — по показаниям.
аутоиммунные заболевания
эпилепсия
болезни печени и почек
приём седативных препаратов

Источники

Сравнения

Добавки для сна (мелатонин, глицин, магний) или Вишнёвый сок (терпкая вишня)

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Добавки для сна (мелатонин, глицин,…» в приложении