Факт для цитирования
«Бикарбонат натрия (сода)» — уровень доказательности A. Дозировка: 0,2–0,3 г/кг за приём. Дозы 0,2 г/кг дают почти тот же эффект при меньшем риске для желудка. Разделить на 2–4 порции в течение 1–3 часов. Источник: PMID 34503527, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Повышает бикарбонатный буфер крови, что позволяет нейтрализовать больше ионов водорода, выходящих из мышцы, и отдалить падение pH.
Дозировка и приём
0,2–0,3 г/кг за приём. Дозы 0,2 г/кг дают почти тот же эффект при меньшем риске для желудка. Разделить на 2–4 порции в течение 1–3 часов.
За 60–180 минут до нагрузки. При дробном приёме побочные явления со стороны ЖКТ заметно реже.
Формы
Изучены порошок, капсулы и таблетированные формы; капсулы чуть лучше переносятся, но всасываются медленнее. Данные по «отложенным» формам ограничены.
Что подтверждено
- Мета-анализы и позиция ISSN подтверждают улучшение результатов в интенсивной работе 1–10 минут
- Средний прирост результата около 1–2% в плавании, гребле, велогонках на треке
- Может усиливать эффект бета-аланина при совместном приёме
- Работает и в смешанных командных видах с повторными спринтами
Побочные эффекты и ограничения
- Вздутие, тошнота, диарея — самая частая причина отказа, особенно при разовой дозе
- Натриевая нагрузка нежелательна при гипертонии и болезнях почек
- Данные о повторных ежедневных приёмах и долгосрочной безопасности ограничены
Взаимодействия
- Антациды и ингибиторы протонной помпы меняют растворение и всасывание
- Натрийсодержащие препараты и калийсберегающие диуретики требуют осторожности
Кому нельзя
- До 18 лет: Отдельных данных мало; у подростков без необходимости не применять.
- Беременность и лактация: Не рекомендуется: избыток натрия и отсутствие данных о безопасности.
- гипертония
- хроническая болезнь почек
- сердечная недостаточность
- язвенная болезнь
Источники
- International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance · Grgic J, Pedisic Z, Saunders B · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 · PMID 34503527
- The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements · Antonio J, Pereira F, Curtis J · Nutrients, 2024 · PMID 39408214
Смотрите также
Сравнения
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.