Факт для цитирования
«Куркумин» — уровень доказательности A. Дозировка: В исследованиях 500–1500 мг куркуминоидов в сутки, чаще в составе 2,5–5 г стандартизированного экстракта куркумы. Приём обычно начинают за 2–4 дня до нагрузки и продолжают 2–4 дня после. Свободный куркумин всасывается плохо, нужны формы с пиперином или фосфолипидные комплексы. Источник: PMID 39623590, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Подавляет NF-κB и продукцию провоспалительных цитокинов, снижает окислительный стресс. В исследованиях на спортсменах уменьшает выраженность отсроченной мышечной болезненности и маркёров повреждения мышц.
Дозировка и приём
В исследованиях 500–1500 мг куркуминоидов в сутки, чаще в составе 2,5–5 г стандартизированного экстракта куркумы. Приём обычно начинают за 2–4 дня до нагрузки и продолжают 2–4 дня после. Свободный куркумин всасывается плохо, нужны формы с пиперином или фосфолипидные комплексы.
За 2–4 дня до и в течение 2–4 дней после тяжёлой нагрузки; с жирной пищей и пиперином.
Формы
Изучены стандартизированные экстракты (95% куркуминоидов), фосфолипидный комплекс, наноформы и добавление пиперина; биодоступность форм различается в десятки раз.
Что подтверждено
- Умеренно снижает креатинкиназу и мышечную болезненность после эксцентрической нагрузки
- Снижает маркёры воспаления (ИЛ-6, СРБ) в части исследований
- Не ухудшает силовые показатели при краткосрочном приёме
Побочные эффекты и ограничения
- Пиперин повышает биодоступность и одновременно замедляет выведение многих лекарств
- Возможны расстройства желудочно-кишечного тракта, реже — рост печёночных ферментов
- Куркумин влияет на свёртываемость и может усиливать действие антикоагулянтов
- При желчнокаменной болезни высокие дозы могут вызывать спазмы — по согласованию с врачом
Взаимодействия
- Антикоагулянты и антиагреганты — повышенный риск кровотечения
- Пиперин увеличивает концентрацию многих лекарств в крови
- Может снижать эффективность части химиотерапевтических препаратов — только по назначению врача
Кому нельзя
- До 18 лет: Данных мало; не рекомендуется.
- Беременность и лактация: Не рекомендуется: куркумин может стимулировать сокращения матки, данных о безопасности недостаточно.
- желчнокаменная болезнь
- приём антикоагулянтов
- заболевания печени
- дефицит железа — куркумин снижает его всасывание
Источники
- Evaluation of curcumin intake in reducing exercise-induced muscle damage in athletes: a systematic review · Daniel Vasile PR, Patricia ML, Marta MS · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024 · PMID 39623590
- Essential Features of Third-Party Certification Programs for Dietary Supplements: A Consensus Statement · Eichner AK, Coyles J, Fedoruk M · Current sports medicine reports, 2019 · PMID 31082891
Смотрите также
Сравнения
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.