Набор мышечной массы: добавки и тренировочный объём

Гипертрофия — функция объёма, близости к отказу и прогрессии нагрузки. Приоритет: суммарный недельный объём на группу и рост рабочих весов.

Рассчитать под себя Настроить тренировки

Недельный объём по группам мышц

Диапазон подходов в неделю — рабочий ориентир из исследований, а не норма: внутри него объём подбирается под восстановление.

Группа мышц	Подходов в неделю
Грудь	10–20
Спина	12–22
Плечи	8–18
Бицепс	8–16
Трицепс	8–16
Квадрицепс	10–20
Бицепс бедра	8–18
Ягодицы	6–14
Голени	8–16
Пресс и кор	4–12

Частота на группу

2–3 раза в неделю на группу

Нагрузка

60–85 % от 1ПМ

Повторения

6–15 (эквивалентно при равном усилии)

Запас до отказа

0–3 повторения в запасе

Отдых между подходами

90–180 секунд; для многосуставных базовых — до 3 минут

Прогрессия

Добавляйте подходы или вес, когда верхняя граница диапазона подходов отработана с целевым RIR две недели подряд.

Кардио

2–3 сессии в неделю, 60–150 минут в неделю. низкоинтенсивное кардио для здоровья сердца и восстановления

Объёмное кардио в один день с тяжёлыми ногами ухудшает адаптацию; разносите по дням или ставьте после силовой.

Разгрузки

Каждые 6–10 недель одна неделя с объёмом на 40–50 % ниже.

Блок: 8 недель, шаг прогрессии 5 %. Разгрузка — на неделе 8 с объёмом на 45 % ниже.

Ограничения

Больше объёма — не всегда лучше: после определённого порога растут утомление и время, а не результат.
Если объём растёт, а веса на штанге стоят больше месяца — проблема в питании, сне или программе, а не в нехватке подходов.

Добавки под эту цель · 39

Уровень показывает силу доказательств, а не важность: A — подтверждено обзорами и мета-анализами, B — отдельные качественные РКИ, C — данных мало.

Добавка	Уровень	Дозировка под цель
Креатин моногидрат Самая изученная добавка: устойчивое умеренное улучшение силы и прироста мышц	A	3–5 г в сутки ежедневно; при силовых тренировках около 1–2 кг сухой массы за 8–12 недель
Куркумин Снижает креатинкиназу и болезненность после нагрузки; эффект умеренный	A	500–1500 мг куркуминоидов в сутки
Сывороточный протеин Добивает суточный белок; источник белка важен меньше его общего количества	A	20–40 г за приём, суммарно 1,6–2,2 г/кг/сут
«Бустеры тестостерона» (ZMA, трибулус и др.) Тестостерон у здоровых мужчин не повышают	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Ашваганда Скромный эффект на силу; исследования малые и неоднородные	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Бетаин Небольшое и нестабильное влияние на силу; состав тела меняет слабо	B	2,5 г в сутки
Валериана Один качественный РКИ показал улучшение сна; прямых данных о мышцах и силе нет	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Витамин C (аскорбиновая кислота) Устраняет дефицит, но прироста выносливости не даёт; высокие дозы мешают адаптации	B	200–500 мг в сутки
Витамин D Полезен только при дефиците: силу у обеспеченных не повышает	B	1000–2000 МЕ в сутки для поддержания уровня
Гейнер (weight gainer) Это мальтодекстрин и сахар по цене протеина; то же даёт обычная еда	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Говяжий белок В метаанализе семи РКИ не уступал сыворотке по сухой массе и силе ног	B	20–40 г за приём, суммарно 1,6–2,2 г/кг/сут
Гороховый белок Не уступал сыворотке в 12-недельном РКИ; лейцина на грамм меньше, чем в молочных белках	B	25 г дважды в день (50 г/сут) — изученная доза; ориентир 0,3 г/кг на приём
Казеиновый протеин Медленный белок; преимущество перед сывороткой не доказано	B	25–40 г за приём в рамках общего белка 1,6–2,2 г/кг/сут
Лейцин Отдельная добавка не даёт преимуществ при достаточном белке	B	2,5–5 г в сутки отдельной добавкой либо 0,025–0,05 г на кг массы тела; распределять белок по 0,4 г/кг на приём (4 приёма)
Незаменимые аминокислоты (EAA) Теоретически лучше BCAA, но не лучше полного белка	B	6–15 г за приём, в составе 2–3 г лейцина
Растительные белковые смеси Смеси гороха и риса близки к сыворотке; однокомпонентные — слабее	B	25–40 г за приём; смесь горохового и рисового изолята 2:1, суммарно 1,6–2,2 г/кг/сут (в растительном рационе на 10–20 % больше)
Соевый белок Полноценный белок: в метаанализе девяти исследований не уступал животным белкам	B	20–40 г за приём (в метаанализе 20–25 г), суммарно 1,6–2,2 г/кг/сут
Цинк Дефицит снижает силу и тестостерон; при достаточном статусе эффекта нет	B	15–25 мг элементарного цинка в сутки
Цитруллина малат Скромный эффект: возможен рост числа повторений, данные неоднородны	B	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) Слабый эффект: полный белок делает то же лучше и дешевле	B	5–10 г при соотношении лейцин:изолейцин:валин около 2:1:1
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) Для тренированных почти бесполезен: доказательства противоречивы	B	3 г в сутки, разделив на приёмы
Аргинин Перорально работает плохо; эффект слабее цитруллина	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Астаксантин Данные малочисленны и разнонаправленны; убедительного эффекта нет	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Бор Данные о тестостероне и силе слабые и противоречивые; эффект не доказан	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Витамин A (ретинол, каротиноиды) Спортивных данных нет; опасен избыток — хроническая передозировка токсична	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Глицин Данных о спортивном результате нет; изучен в основном как средство для сна	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Коэнзим Q10 (убихинон) Концентрацию в крови повышает, работоспособность улучшает непоследовательно	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Креатин нитрат Данных очень мало; преимуществ над моногидратом не показано	C	3–5 г в сутки как источник креатина
Креатин HCl Нет доказанных преимуществ перед моногидратом; переплата	C	3–5 г в сутки — для креатина в целом. Выбор именно HCl не даёт преимуществ
Лаксогенин Стероидный сапонин из смилакса: контролируемых данных у людей нет	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Метилсульфонилметан (MSM) Единичное РКИ не показало защиты мышц после нагрузки; данных мало	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Пажитник (фенугрек) Четыре РКИ из шести показали эффект, но выборки малы и качество низкое	C	около 500 мг/сут стандартизованного экстракта, 8 недель
Панты оленя (deer antler velvet) Единственное РКИ не подтвердило прироста силы и аэробных возможностей	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Пероральный АТФ Мета-анализ малых исследований; качество данных низкое, эффект неясен	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Рисовый белок Гипоаллергенный растительный белок, но прямых сравнительных исследований мало	C	25–40 г за приём (порция больше, чем для сыворотки)
Триптофан Работоспособность не повышает; спортивные данные старые и слабые	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Туркестерон Контролируемых исследований у людей нет; популярность не подкреплена данными	C	Исследований именно под эту цель нет — дозировка не выдумывается.
Экдистерон Одно небольшое РКИ показало прирост мышц, но эффект слабый и не воспроизведён	C	единой дозы нет: в единственном РКИ тестировали несколько разных доз продуктов
Яичный белок Аминокислотный профиль эталонный, но подтверждающих исследований добавки почти нет	C	20–40 г за приём при общем белке 1,6–2,2 г/кг/сут (в РКИ — 20 г/сут)

Дозировки приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Источники по цели

Другие цели

Сжигание жира Рекомпозиция Силовые показатели Выносливость