Витамин C (аскорбиновая кислота) B

Устраняет дефицит, но прироста выносливости не даёт; высокие дозы мешают адаптации

ЗдоровьеВыносливость Массаесть сертифицированные формывнимание: допинг-контроль

Факт для цитирования

«Витамин C (аскорбиновая кислота)» — уровень доказательности B. Дозировка: Потребность взрослых 100–200 мг в сутки и обычно покрывается рационом. В добавках обсуждаются 200–1000 мг в сутки; верхний безопасный уровень для взрослых — 2000 мг в сутки, выше — диарея и риск оксалатных камней. Мегадозы 1–3 г спортивных преимуществ не дают. Источник: PMID 37417662, постоянная ссылка на источник в списке ниже.

Как работает

Кофактор гидроксилирования пролина и лизина при синтезе коллагена, антиоксидант в водной фазе. Участвует в синтезе карнитина и катехоламинов и повышает всасывание негемового железа.

Дозировка и приём

Дозировка

Потребность взрослых 100–200 мг в сутки и обычно покрывается рационом. В добавках обсуждаются 200–1000 мг в сутки; верхний безопасный уровень для взрослых — 2000 мг в сутки, выше — диарея и риск оксалатных камней. Мегадозы 1–3 г спортивных преимуществ не дают.

Когда принимать

С пищей или сразу после еды; при коррекции дефицита железа — вместе с железосодержащим продуктом. Для синтеза коллагена обсуждается 500 мг вместе с 15 г желатина за час до нагрузки, но данных мало.

Дозы приведены для взрослых. Для профиля младше 18 лет приложение дозировки не показывает, а при беременности и лактации персональный расчёт заменяется рекомендацией обратиться к врачу.

Формы

Изучены аскорбиновая кислота и аскорбат натрия или кальция; буферизованные и «липосомальные» формы доказанных преимуществ не показали.

Что подтверждено

Устраняет дефицит: утомляемость, кровоточивость дёсен, замедленное заживление
Улучшает всасывание негемового железа при совместном приёме
Необходим для синтеза коллагена, включая сухожилия и связки

Побочные эффекты и ограничения

Свыше 2000 мг в сутки — диарея, вздутие, повышенный риск оксалатных камней
У людей с перегрузкой железом усиливает всасывание железа
Большие дозы антиоксидантов могут ослаблять полезные адаптации к тренировкам

Взаимодействия

Увеличивает всасывание негемового железа — нежелательно при гемохроматозе
Высокие дозы искажают часть лабораторных показателей (глюкоза, скрытая кровь)
При антикоагулянтах и химиотерапии — только по согласованию с врачом

Кому нельзя

До 18 лет: Потребность покрывается рационом; добавки свыше 1 г в сутки без назначения врача не рекомендуются.
Беременность и лактация: До 2000 мг в сутки считается безопасным; дозы выше — только по назначению врача.
гемохроматоз и перегрузка железом
оксалатный нефролитиаз в анамнезе
дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы при высоких дозах

Источники

Открыть в приложении

Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.

Открыть «Витамин C (аскорбиновая кислота)» в приложении