Факт для цитирования
«Ашваганда» — уровень доказательности B. Дозировка: 300–600 мг стандартизированного экстракта корня в сутки, курс 8–12 недель. Обязательно смотреть на содержание витанолидов в продукте. Источник: PMID 33670194, постоянная ссылка на источник в списке ниже.
Как работает
Витанолиды влияют на ось гипоталамус–гипофиз–надпочечники, снижая кортизол, и модулируют ГАМК-ергическую передачу, что может уменьшать стрессовую реакцию на нагрузку.
Дозировка и приём
300–600 мг стандартизированного экстракта корня в сутки, курс 8–12 недель. Обязательно смотреть на содержание витанолидов в продукте.
Один или два приёма в день, часто с едой; часть исследований использовала приём перед сном.
Формы
Изучены экстракты корня, стандартизированные по витанолидам. Данные по листьям и по комбинированным «адаптогенным» смесям не позволяют судить об эффекте.
Что подтверждено
- Мета-анализ: небольшое улучшение аэробной выносливости и тенденция к приросту силы
- Небольшое снижение кортизола и субъективного стресса
- Влияние на состав тела не подтверждено
- Качество исследований невысокое: малые выборки, неоднородные протоколы
Побочные эффекты и ограничения
- Сонливость, вялость, желудочно-кишечный дискомфорт
- Описаны случаи повреждения печени при приёме экстрактов
- Данные о безопасности при длительном приёме отсутствуют
- Часть исследований имеет конфликт интересов с производителями
Взаимодействия
- Седативные и снотворные препараты: усиление сонливости; тиреоидные гормоны: возможное влияние на уровень гормонов щитовидной железы
- Иммунодепрессанты и глюкокортикоиды: возможное ослабление эффекта
Кому нельзя
- До 18 лет: Не рекомендуется.
- Беременность и лактация: Противопоказана, особенно при угрозе выкидыша.
- аутоиммунные заболевания
- заболевания щитовидной железы
- болезни печени
- приём седативных препаратов
Источники
- Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis · Bonilla DA, Moreno Y, Gho C · Journal of functional morphology and kinesiology, 2021 · PMID 33670194
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine · Meeusen R, Duclos M, Foster C · Medicine and science in sports and exercise, 2013 · PMID 23247672
- International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete · Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023 · PMID 37221858
Смотрите также
Сравнения
Открыть в приложении
Здесь — справочные данные со ссылками на исследования. В приложении можно рассчитать калории и БЖУ под свою цель, собрать личный стек добавок и посмотреть недельный тренировочный объём.